3 øvelser, der hjælper med at opbygge et X-Mas-træ på ryggen
Erector spinae er gruppen af muskler, der danner juletræsformen på ryggen. Det juletræ er ikke kun beregnet til at vise sig på den konkurrencedygtige bodybuilding-scene, men det betyder også, at du også har stærke lændemuskler.
At have en stærk korsrygg hjælper dig ikke kun med at forhindre skader, men hjælper dig også med andre sammensatte løft som markløft.
Her er de øvelser, du skal medtage i din træningsrutine for at gøre din nedre del af ryggen stærk og bygge det juletræ:
1. Stiv benløftning
For at udføre denne øvelse skal du tage en olympisk bar og bruge et overhåndsgreb (håndfladerne vender nedad). Mens du går tungt i denne øvelse, kan du også bruge håndledsindpakninger. Din torso forbliver lige, og dine knæ er let bøjede. Dette vil være startpositionen.
Når du holder knæene stationære, sænker du barbell over toppen af dine fødder ved at bøje i taljen, mens du holder ryggen lige. Du skal føle en strækning på din nedre ryg og hamstrings. Husk, at dette ikke er en øvelse, der anbefales til mennesker med nogen form for problemer med lænden. Det skal også behandles med den største respekt med særlig opmærksomhed for ikke at afrunde ryggen fremad, da du bevæger torsoen nedad, skal altid være lige. Endelig kan rykkende bevægelser eller for meget vægt skade din ryg.
2. Back Extensions / Hyperextensions
Denne øvelse kan udføres på en bænk med hyperextension. Lig med forsiden ned på en hyperextensionbænk og træk dine ankler sikkert under fodpuder på bænken. Juster den øverste pude, hvis det er muligt, så dine overlår ligger fladt over den brede pude, så du får plads nok til at bøje i taljen uden nogen begrænsning. Mens du holder din krop lige, skal du krydse dine arme foran dig. Dette vil være din startposition.
Du kan også vælge at holde en vægtplade for ekstra modstand foran dig under dine krydsede arme. Begynd at bøje langsomt frem i taljen så langt du kan, mens du holder ryggen flad. Bliv ved med at bevæge dig fremad, indtil du føler en dejlig strækning på lænden, og du ikke længere kan fortsætte uden en afrunding af ryggen. Løft langsomt din torso tilbage til udgangspositionen, når du inhalerer.
patagonia ultralette dunjakke til kvinder
3. Siddende roning
For at udføre denne øvelse skal du have adgang til en maskine med lav remskive med V-stang. For at starte denne øvelse skal du først sætte dig ned på maskinen og placere dine fødder på den forreste platform eller tværstangen, forudsat at du sørger for, at dine knæ er let bøjede og ikke helt låst ude. Læn dig over, mens du holder den naturlige justering af din ryg og griber V-stangens håndtag.
Træk dine arme ud, indtil din torso er i en 90 graders vinkel fra dine ben. Din ryg skal være let buet, og brystet skal stikke ud. Du skal føle en dejlig strækning på dine lats, når du holder baren foran dig. Mens du holder torsoen stille, skal du trække håndtagene tilbage mod din torso.
Hold armene tæt på det, indtil du rører ved abdominalerne. Træk vejret, når du udfører denne bevægelse. På det tidspunkt skal du presse dine rygmuskler hårdt. Hold den sammentrækning et sekund, og gå langsomt tilbage til den oprindelige position, mens du trækker vejret ind.
Begynd at lave disse øvelser og bliv stærke i dem for at opbygge et gennemsnitligt X-Mas-træ på ryggen.
Anuj Tyagi, forfatter til denne artikel, er en certificeret sports ernæringsekspert og terapeutisk træningsspecialist fra American Council on Exercise (ACE). Nu er han en online sundhedscoach og er også uddannet revisor. Du kan oprette forbindelse til ham via Instagram på: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
