Kostråd til amatør bodybuildere
Hvis du troede, at bodybuilding kun handlede om vægttræning og pumpning af jern, så tænk igen. Et vigtigt aspekt af bodybuilding er ernæring. En seriøs bodybuilder har brug for en specialiseret diæt for at sikre fedt tab og inkorporere ekstra proteiner.
Der er ingen bagatellisering af behovet for et streng vægttræningsprogram for at blive en succesrig bodybuilder, men uden en diætplan på plads kan du være sikker på, at du er på vej mod sikker skudfejl.
Lad os se på de brede ernæringsretningslinjer for bodybuildere og derefter gå videre til nogle tip til en vellykket spilplan.
Bodybuilding Basics - Ernæring
Bodybuilding handler om massiv muskelvækst og muskelreparation. Reparation, spørger du? Altså ja. Vægtløftningsdelen af bodybuilding fører til tårer i musklerne, men bekymre dig ikke, det er slet ikke dårligt. Når disse tårer heler, fører de til muskelvækst. For denne bulking op skal du forkæle din krop med den rigtige slags diæt.
1. Kulhydrater : Hvis du er i seriøs bodybuilding, har du brug for kulhydrater for at give energi, ikke kun til den strenge træning, men også til genopretningsfasen. Men husk at fokusere på de kulhydrater, der fordøjes langsomt. Kulhydrater, der fordøjes hurtigt, kan føre til en situation, hvor din krop begynder at lagre den ekstra energi som fedt, som du er enig i, at det kun er kontraproduktivt. Så chow ned på frugt og grøntsager (undtagen kartofler og vandmelon), kornede brød, pasta, bælgfrugter / bælgfrugter, basmatiris og mælk. Undgå cornflakes, bagt kartoffel, fuldkornsbrød og jasminris.
2. Proteiner: Måske er den mest vigtige del af en bodybuilder kost, protein, også den mest debatterede. De fleste bodybuildere ser ud til at have en kærlighedsaffære med proteiner. Og med rette. Muskelvæv indeholder det meste af kroppens protein. Protein er også nødvendigt til muskelvækst. Da protein ikke kan opbevares i kroppen, er en bodybuilder nødt til at indtage en diæt rig på proteiner hver dag.
De fleste undersøgelser viser, at bodybuildere skal forbruge 25-30% af proteiner pr. Samlet kalorieindtag. Mens dette antal varierer fra region til region, er det almindeligt accepteret, at bodybuildere skal indtage proteiner i løbet af dagen, især under og efter træning og før de går på pension for natten.
Så hvad er nogle gode kilder til proteiner? Kylling, oksekød, svinekød, fisk, æg og mejeriprodukter har et højt proteinindhold, og det samme er nødder, frø, bønner og linser. Du kan stole på kasein og valle for at supplere din diæt med yderligere protein.
3. Fedt: Du behøver ikke helt fjerne fedt fra din kost. Ja, missionen er fedt tab og bulking op. Men nogle fedtstoffer er afgørende for hormonel funktion og dermed for muskelvækst. Forbruge omega-3 essentielle fedtsyrer i form af hørfrøolie, fiskeolier eller ekstra jomfru dåseolivenolie for optimal muskelvækst og funktion.
bedste tørre poser til vandreture
4. Kosttilskud: På grund af den vigtige rolle, som ernæring spiller i at samle op, har kosttilskud fundet fordel hos bodybuildere. Kosttilskud bruges i vid udstrækning til at øge hastigheden af fedt tab, øge muskelvæksten og forhindre mangler. Der er ikke nok videnskabelig dokumentation til at bakke fordelene ved sådanne kosttilskud, og mange af dem betragtes ikke som lovlige på bodybuilding-kredsløbet. Et tillæg, der er lovligt og er meget udbredt, er kreatin. Det bruges til at give ekstra energi under intense træningsprogrammer.
Nu hvor vi ved, hvad de grundlæggende ingredienser i en bodybuilders diæt er, hvad med nogle tip, der hjælper dig med at samle op og fremvise disse krusninger.
Tips til bodybuilding diæt
- Spis mindre mængder med jævne mellemrum gennem dagen.
- Hvert måltid skal have 40% kulhydrater, 40% proteiner og 20% gode fedtstoffer.
- Drik masser af vand.
- Skær ned på hurtig fordøjelse af kulhydrater og forbrug aldrig kulhydrater før sengetid. Dette forhindrer din krop i at gå ud af fedtforbrændingstilstanden.
- Spis fødevarer med højt fiberindhold. Disse vil hjælpe din fedt tab indsats og også bidrage til generel velvære.
- Øg indtagelsen af gode fedtstoffer såsom omega-3 fedtsyrer.
- Sult ikke dig selv på noget tidspunkt. På samme tid skal du ikke stoppe dig selv. Det handler om moderering.
- Gå aldrig ud af din ernæringsplan, selv ikke i et par timer. Vær forberedt. Opbevar mad, proteindrikke eller kosttilskud i din bil, i gymnastiksalen og hvor end du ellers føler behov for at spise.
- Hold øje med regnestykket. Registrer dit madindtag og se på etiketterne for at se nøjagtigt, hvad du spiser.
- Muskelgendannelse og reparation sker i hvile. Så husk ikke at overanstrenge dig selv.
- En bodybuilding diæt skal være en del af enhver rutine. Uanset om du er amatør eller professionel, kan en god diæt være din billet til succes. Men som med andre slankekure er bodybuildere også skyldige i at begå fejl med deres kostvaner.
Bodybuilding diætfejl
Utålmodighed er en af de hurtigste mordere i en bodybuilding rutine. Enhver bodybuilding diæt tager tid at begynde at vise resultater. Din krop vil tage mindst 3 uger at tilpasse sig til en ny diæt. Så vær tålmodig og hold dig til en diætplan i mindst 2 måneder, inden du kommer ud på markedet for en ny.
En masse bodybuildere tæller ikke deres kalorier. Du kan ikke forvente at tabe fedt eller få muskelmasse med en forventet hastighed, hvis du ikke registrerer, hvad du spiser.
vandfiltreringssystem til backpacking
At falde tilbage på tilskud til vægttab er ønsketænkning. Kosttilskud kan kun hjælpe processen. Der er ingen magiske piller, som giver dig sunde tonede muskler natten over.
Der har du det. Som en spirende bodybuilder finder du en masse information, der flyder rundt om kost og vægttræning. Ideen er at fokusere på din ernæring og afbalancere den med tilstrækkelig vægttræning og hvile. Det er ikke dit træningsprogram, der bestemmer din succes. Kosten er den vigtigste del af ligningen. Hvis du bruger uforholdsmæssigt meget tid i gymnastiksalen uden en ordentlig ernæringsplan, spilder du sandsynligvis din tid.
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
