Hvor meget protein er der virkelig brug for under skæring og bulking? Her er det sidste svar
BEMÆRK: For at gøre det lettere for læserne vil jeg tale om protein i gram pr. Kg kropsvægt, i modsætning til gram pr. 'Pund' kropsvægt.
Protein er stjernen i makronæringsstoffer. Der tales så meget om protein, og forskellige eksperter anbefaler forskellige mængder proteinindtag, at det skaber en masse forvirring.
Hvor meget protein har du virkelig brug for?
Nogle (læger og registrerede diætister) anbefaler en meget lav dosis protein ~ 0,5 g gram pr. Kg kropsvægt pr. Dag. På den anden side anbefaler nogle gymbros (bodybuildere og powerlifters) en meget høj dosis, der er op til 2,5 - 3,5 gram pr. Kilo kropsvægt. Ligesom de fleste ting inden for videnskab er svaret ikke sort eller hvid, men at finde din perfekte grå plet.
Lidt om protein
kontinentalt opdelingskort nye mexico
Protein er et af de fire makronæringsstoffer (kulhydrater, fedt, alkohol er de tre andre), kroppen har brug for.
Kalorier pr. Gram i makronæringsstoffer
Protein: 4 kal
frysetørret mad til backpacking
Kulhydrater: 4 kal
Fedt 9 kal
Alkohol: 7 kal
hvordan man holder støbejern krydret
I modsætning til de andre tre makronæringsstoffer er det meget ubelejligt for kroppen at få brugbar energi fra protein. Protein opdeles i aminosyrer, og det tjener en strukturel rolle som en byggesten i muskelvæv. Kort sagt er protein det mest ineffektive makronæringsstof, men det er absolut nødvendigt for muskelopbygning.
Hvor læger og diætister gik forkert
Med risikoen for at overskride mine grænser som træner (fordi de har 5+ års grad, og det gør jeg ikke), er det anbefalede daglige proteinindtag af læger og diætister langt under optimalt. Hvorfor? Det skyldes, at det meste af ernæringsforskningen handler om: Generel sundhed eller forebyggelse af underernæring af stillesiddende individer. Derfor ordinerer læger og diætister proteinindtag til generel velvære (opretholder neutral kvælstofbalance i kroppen) og IKKE opbygger muskler. Vi løftere er interesserede i at opbygge nyt muskelvæv, som kræver en positiv nitrogenbalance. Således er 2 skåle daal og 2 æg om dagen langt fra at være tilstrækkelig.
Proteinindtag under bulking
En brorforsker kan anbefale et superhøjt proteinindtag som ~ 2,5-3,5 g gram pr. Kilo kropsvægt og forventer større gevinster. Men det er ikke proteinet, der tvinger din krop til at tilpasse sig og vokse sig stor. Det er træningstilpasningen og det samlede kalorieindtag. Og det er en langsom proces. Under en fyldemiddelfase, når du er i et kalorieoverskud, vil din krops proteinopdeling være lavere, og et proteinindtag på 1,7-2,2 gram pr. Kg kropsvægt vil være tilstrækkeligt til at opretholde en positiv nitrogenbalance i kroppen. Men hvis du stadig er sulten på et 500 kalorieoverskud, er det bedre at øge proteinet end at øge kulhydrater eller fedtstoffer, fordi kropsfedtgevinster ved overskydende proteinforbrug vil være minimale.
Proteinindtag under skæring
vandtæt sømbånd til telte
Ting bliver vanskelige her! Som jeg nævnte tidligere, er protein et energiineffektivt makronæringsstof. Men under diæt skal du følge et kaloriebudget, og dit indtag af kulhydrater og fedt er normalt lavere. Derfor begynder kroppen at nedbryde mere og mere protein til energi, da der er begrænsede energikilder tilbage til det. Derfor studeres højere proteinindtag, såsom 2,3-2,4 gram pr. Kilo, under diæt, for at være nyttigt til at fastholde muskelmasse og føle sig fyldigere.
Citater og referencer -
Credits: En systematisk gennemgang af diætindtagelse af protein under kaloribegrænsning hos modstandstrænede magre atleter: Et tilfælde for højere proteinindtag. (Eric Helms, Caryn Zinn, David.R, Scot Brown)
Yash Sharma er tidligere fodboldspiller på nationalt niveau, nu en styrketræner, ernæringsekspert og naturlig bodybuilder. Han driver også en YouTube-kanal Yash Sharma Fitness, hvorigennem han sigter mod at uddanne alle fitnessentusiaster til at maksimere deres gevinster ved hjælp af metoder, der understøttes af videnskab og let kan anvendes. Forbind dig med ham Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook og Instagram .
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
