En træning med kun 2 håndvægte, der sparer tid, bygger muskler og forbrænder fedt
Jeg får høre dette så meget som en træner, 'Sir, jeg kan ikke nå mine fysiske mål, da jeg ikke kan gå i gymnastiksalen'. Folk finder millioner af grunde til at springe gymnastik over. Men i dag vil jeg fortælle dig en løsning på dette. Her er en træning i hele kroppen med kun et par håndvægte. Så selvom du ikke kan tage et gymmedlemskab, skal du bare købe et par håndvægte og begynde at arbejde hen imod dine mål.
Ting at huske på, før du starter
1) Denne træning er for enhver, der i det mindste er klar over den grundlæggende form for at udføre de øvelser, der er nævnt i programmet. Jeg deler også nogle få tip til at udføre denne øvelse, så sørg for at følge og implementere dem, inden du går videre til det aktuelle kredsløb.
to) Det er en kredsløbstræning. Du kan nemt træne hele din krop på cirka 45 minutter efter din opvarmning.
3) Sørg for, at hvileperioden mellem to øvelser ikke er mere end 30 sekunder. Dette vil gøre din træning mere intens og hjælpe dig med bedre hypertrofi og blive slankere.
4) Sørg for at få rigelig hvile efter denne træning, da kredsløbet rekrutterer muskler fra hele kroppen. Enten udfør det på alternative dage, eller sørg for, at du hviler din krop nok mellem to på hinanden følgende træningspas.
Lad os starte - Hele håndvægtens træning
Øvelse 1
Walking lunges med håndvægte: Samlede sæt - 3: Reps 10-12 trin
Din startposition vil være, hvor du står med en opretstående torso og holder håndvægtene i dine hænder ved siderne. Placer nu den ene fod fremad, mens du holder den anden fod samme sted. Sørg for, at den forreste fod gør en vinkelret på jorden.
Øvelse 2
Stive ben Dumbbell Deadlifts: Samlede sæt - 3: Reps 10-12
Hold håndvægtene i din armlængde i siderne. Stå ca. skulderbredde fra hinanden i en mindre holdning. Hold nu ryggen lige og sænk håndvægtene mod dine fødder, og føl dig en god strækning på hamstrings. Når håndvægtene er sænket lige under knæene, skal du strække dine hofter og kerne, indtil du kommer tilbage til startpositionen.
Øvelse 3
Bøjet over håndvægtroning: Samlede sæt - 3: Reps 10-12
Bøj knæene let og bring din torso fremad ved at bøje fra taljelinjen. Sørg for, at ryggen er lige og næsten parallel med gulvet. Mens du holder torsoen stille, skal du løfte håndvægtene mod dine sider. Sørg for, at håndvægtene er tættere på din krop. Klem din rygmuskel og hold et sekund, inden du kommer tilbage til startpositionen.
Øvelse 4
Dumbbell Shrugs: Total Sets- 3: Reps 10-12
Stå med en rejst kropsholdning med håndvægt på hver side. Dine håndflader vender mod din torso, når du begynder. Løft nu håndvægten, mens du holder dine underarme let bøjede eller lige. Løft dine skuldre, mens du klemmer dine fælder. Brug kun dine skuldre i denne øvelse, ikke dine underarme og biceps.
kort over usa, der viser appalachian bjerge
Øvelse 5
Overhead Dumbbell Press: Samlede sæt - 3: Reps 10-12
Sid på en lige bænk og hold håndvægten i hver hånd og placer dem lige over dine skuldre. Skub dem nu opad til næsten en konkurrencespærring af din albue, og udvid dine triceps. Når du har holdt dem i et halvt sekund, skal du sænke dem langsomt ned til startpositionen.
Øvelse 6
Dumbbell Bench Press: Samlede sæt - 3: Reps 10-12
Lig dig ned på en flad bænk med håndvægte i dine hænder. Bring dem mod siden af brystet, hvilket skaber en næsten 90 graders vinkel ved albuen. Mens du opretholder total kontrol over vægten, skal du skubbe håndvægtene væk fra din krop ved hjælp af dine brystben og triceps. Begynd at komme langsomt ned efter at have holdt et sekund op.
Øvelse 7
Håndvægtforlænger med en arm: Samlede sæt - 3: Reps 10-12
Tag en håndvægt og stræk armen ud over hovedet, så den er vinkelret på gulvet lige bag dit hoved. Sænk nu langsomt håndvægten mod dine fælder, mens du holder albuerne faste. Efter at have følt en komplet strækning i dine triceps, skal du bringe håndvægten tilbage til sin startposition.
Øvelse 8
Dumbbell Biceps krøller: Samlede sæt - 3: Reps 10-12
Hold håndvægtsparret i dine hænder i en armlængdes længde. Dine håndflader vender fremad, og albuerne vil være tæt på torsoen. Hold nu armene stationære, krøl håndvægtene, mens du trækker dine biceps muskler. Efter at have holdt i et halvt sekund på kontraheret position, bring dem tilbage til den oprindelige position.
Anuj Tyagi er en certificeret personlig træner, certificeret sports ernæringsekspert og terapeutisk træningsspecialist fra American Council on Exercise (ACE). Han er grundlægger af hjemmesiden, hvor han tilbyder online træning. Selvom han er uddannet revisor af uddannelse, har han været tæt forbundet med fitnessindustrien siden 2006. Hans motto er at transformere mennesker naturligt, og han mener, at den hemmelige formel for fitness er konsistens og engagement i din træning og ernæring. Du kan oprette forbindelse til ham via Facebook og Youtube.
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
