Bodybuilding

5 ting at gøre dagligt for at sikre nul muskeltab, mens du faste til ramadan

Ramadan er den niende måned i den islamiske kalender og observeres af næsten 2 milliarder muslimer over hele verden som en måned med faste til minde om den første åbenbaring af den hellige Koran. Denne årlige overholdelse, der betragtes som en af islams fem søjler, varer i 29-30 dage baseret på den visuelle observation af halvmåne. I 2020 starter Ramadan torsdag den 23. april og slutter lørdag den 23. maj.

Fasten er obligatorisk for alle voksne muslimer fra daggry til solnedgang. Muslimer skal afstå fra at indtage mad, drikke væsker og enhver anden adfærd, der kan ophæve fasten. Hver dag, før daggry, overvåger muslimer et måltid, der er fast hurtigt, kendt som 'Suhur'. Det hurtigtbrydende måltid ved solnedgang er kendt som 'Iftar'.

Det største spørgsmål for alle praktiserende muslimer er dette: hvordan går vi ud på at praktisere faste, mens vi stadig opretholder vores årlige fysiske og atletiske mål?

Vær sikker på at Ramadan-faste ikke påvirker muskelgevinsten negativt. Læs videre for at finde ud af, hvordan du kan holde fasten og opretholde dit konditionsniveau.

Lad os først forstå virkningerne af Ramadan-faste på en person:

1. Tiderne for indtagelse af mad og drikke er muligvis ikke optimale på grund af dagslysfasting.

dating en person med en urolig fortid

to. Akut hypohydrering forekommer i dagslys, især under anstrengelser af anstrengende fysisk aktivitet i varmen.

3. Søvnmangel og forstyrrelse af de normale døgnrytmecyklusser.

Fire. Lavt energiniveau på grund af forstyrrelser i madindtagelsen.

På trods af disse udfordringer har adskillige undersøgelser udledt, at motion eller træning under Ramadan faktisk kan hjælpe med at reducere kropsfedt og forbedre lipidprofilen. Den hurtige har heller ingen bivirkninger overalt på nyrefunktionen, immun- og inflammatoriske systemer.

Faktisk har faste i Ramadan flere sundhedsmæssige fordele:

1. Forbedret mental disciplin

to. Potentialet for genoprettet insulinfølsomhed og opdeling af næringsstoffer.

3. Højere væksthormon output i faste.

Her er 5 ting, du kan gøre dagligt for at få mest muligt ud af Ramadan-faste, mens du sørger for, at du slet ikke lider af muskeltab:

1. Stop ikke med at arbejde

Sådan sikres nul muskeltab under Ramadan © iStock

Så længe du giver din krop den rigtige mængde stimulus, mister du ikke muskelmasse. Lige nu har de fleste af os ikke adgang til fitnesscentre. Men selv træning i kropsvægt derhjemme kan hjælpe dig med at bevare din dyrebare muskel.

Tip: Udfør hver øvelse med hele bevægelsesområdet og tag hvert sæt til fiasko. For eksempel, hvis du laver push-ups, skal du sørge for at udføre øvelsen i perfekt form. Lav flere sæt push-ups, og fortsæt med at gøre reps i hvert sæt, indtil du oplever træthed og ikke kan gøre endnu mere rep. Sådan stimulerer du musklerne.

2. HOLD EN FLEKSIBEL TRÆNINGSPLAN

Sådan sikres nul muskeltab under Ramadan © iStock

At arbejde i en fastende tilstand er hverken optimal eller sund. Da du allerede er dehydreret, kan det være alt for katabolisk, og du går måske endda ud.

Tip: Prøv at passe ind i dine træningsprogrammer mellem Maghrib (Sunset) og Isha (Night) eller efter Isha (Night) bønner. Du kan endda overveje at træne lige før Suhur om morgenen.

3. NÆRINGSJUSTERINGER

Sådan sikres nul muskeltab under Ramadan © iStock

Dette kan ikke understreges nok: planlæg dine måltider omhyggeligt. Ramadan er ingen undskyldning for at gå ud og spise sukker og junk. At blive båret af ved Iftar-opslag og forsøge at kompensere for en lang dag med faste er en hurtig måde at blive fed og usund på. Tilstrækkeligt proteinindtag er også af største betydning. Sørg for, at du får ca. 1,2 - 2 gram protein pr. Kg af din magre kropsmasse.

top 10 hotteste kvindelige pornostjerner

Tip: Et par datoer i henhold til Sunnah (praksis) vil være tilstrækkelige til at genopfylde glykogenniveauer.

4. MAKRONUTRIENT INDTAGELSE OG TIMINGER

Sådan sikres nul muskeltab under Ramadan © iStock

Hos Suhur er de ideelle fødevarer langsomt fordøjelige, der giver dig en følelse af fylde og giver langvarig energi. Kaseinprotein, komplekse kulhydrater og gode fedtstoffer er ideelle. Sørg for, at du spiser en langsomt fordøjelig kilde til kvalitetsprotein såsom hytteost, fedt og masser af fiberholdige fødevarer. Det hjælper med at holde dig mæt og mæt i længere tid.

Hos Iftar er hurtige og hurtigtabsorberende proteiner og kulhydrater ideelle, når du planlægger at træne. En af Sunnah (praksis) er at spise dadler og vand først ved Iftar. Datoer er rige på næringsstoffer, der er unikke for at forbedre hydrering såvel som rige på kalium og ekstremt ideelle til hurtigt at genopfylde glykogenniveauer.

Tip: Spis størstedelen af dine kalorier umiddelbart efter din træning i dit måltid efter træningen.

5. VANDINDTAG

Vand er afgørende, da dehydrering forårsager katabolisme og muskeltab. Vand er også vigtigt for livet - cellulære funktioner, organer, din hjerne og meget mere afhænger af hydrering. Vand hjælper også med at fordøje mad, som hjælper med at give os energi, det hjælper med at transportere affald ud af kroppen, og det er vigtigt at kontrollere kropstemperaturen. At faste i Ramadan, især om somrene, vil dehydrere dig.

Tip: Fyld vand på i forvejen.

Ramadan er en tid til refleksion og kontemplation. Jeg håber, at disse tip hjælper dig med at holde dig i form og koncentrere dig om de virkelig vigtige aspekter af denne måned.

Ramadan Kareem!

Referencer :

ref1; http://journals.humankinetics.com

Ref2: http://www.iosrhphr.org/ papirer

Forfatter Bio:

Imran Shaikh er coach med Fittr der har trænet mere end 1000 klienter og hjulpet dem med at ændre deres helbred. Når han ikke hjælper folk med at komme i form, kan han findes dykning eller grave i biryani (inden for makroer, selvfølgelig!)