Overheadpressen: Gør det rigtigt, og tjen dine bulderskulder
Overhead Press er en utrolig styrke og muskelopbygningsbevægelse for hele overkroppen. Det retter sig mod deltoiderne, triceps, øvre bryst, øvre fælder og øvre ryg. Mange mennesker, der betragter OHP som forfærdelige enkle, udfører det normalt forkert. De bliver så såret og bebrejder øvelsen. Husk, at overheadpressen ikke er en øvelse, det er en lift. Hvis du vil få det rigtigt, bliver du nødt til at øve bevægelsen. Når du først har fået det, vil du blive velsignet med brutal overkropsstyrke, størrelse og atletik. En stærkere OHP hjælper dig også med at skubbe mere vægt på bænkpressen.
Følg denne trinvise vejledning for at udføre tunge overheadpresser effektivt og sikkert.
Holdning
Stå med fødderne i taljen fra hinanden. Dette betyder, jo smallere dine hofter er, jo smallere skal din holdning være. At udføre denne øvelse med ekstra bred holdning får dig kun til at løfte mindre vægt.
brugte campingudstyrsbutikker i nærheden af mig
Hele din fod skal være i kontakt med gulvet. Jo større overfladearealet er i kontakt, jo bedre og mere stabil er din form. Sørg derfor for, at dine tæer eller hæle ikke løfter over jorden under nogen rep.
Tip - Brug ikke en forskudt holdning ved at sætte den ene fod frem. Dette kan give dig bedre balance, men det lægger ujævnt pres på din nedre rygsøjle
Underkropsbevægelse
Der skal ikke være nogen bevægelse i dine ben. Dine skuldre og armmuskler trykker på vægten, ikke dine ben. Enhver knæbøjning fjerner arbejde fra dine skuldermuskler. Hold dine ben lige ved at låse dine knæ. Hvis du ikke kan låse dine knæ, skal du fjerne en plade eller to. Vi bruger dog glutes til at generere ekstra kraft.
Greb
Brug det fulde greb til at holde stangen, dine tommelfingre skal vikle rundt om stangen. På denne måde glider stangen ikke ud af dine hænder, og du kan også klemme hårdere, hvilket vil engagere muskelfibrene i dine arme, skuldre og bryst.
bedste backpacking vandfiltreringssystem
Hold stangen lige uden for dine skuldre. Jo bredere dine skuldre, jo bredere er dit greb. Hvis dine underarme er parallelle med gulvet, holder du baren rigtigt. Hvis de peger udad eller indad, skal du indsnævre eller udvide dit greb.
Udfører rep
hvordan man finder højde på et topografisk kort
Sæt vægtstangen i halshøjde på en squat-rack, tag fat i og fjern stangen, og placer den på dit øvre bryst. Løft brystet, og træk skulderbladene sammen igen. Stik hagen indad og lav en dobbelt hage. Træk vejret dybt ved hjælp af din mave, og skub dine mavemuskler udad, som om nogen er ved at slå dig der. Hold vejret og skub stangen lige opad og samtidig klem dine glutes. Bliv ved med at trykke, indtil dine arme er lige, og albuerne er låst. Hold den der et sekund, og start derefter langsomt med at sænke bjælken. Når stangen er ved brystet igen, skal du slippe vejret, tage en ny og trykke igen.
Punkter at huske:
1) Hold din ryg neutral på alle tidspunkter.
to) Tryk på bjælken lodret og hold bjælken tæt på din krop.
3) Inhalér i bunden, hold i toppen og udånder i bunden.
Muskler fungerede
Overhead Press er en fuldkropsøvelse og arbejder på flere muskler på samme tid.
nemme campingopskrifter til en gruppe
Skuldre - Du løfter vægten overvejende ved hjælp af dine skuldre.
Lats - Selvom de ikke bruges aktivt ved presning af overhead, giver lats stabiliteten til torsoen, når de udfører kraftigt skub.
Øvre ryg og fælder - Disse muskler fungerer som hjælpemuskler i en overheadpresse. Sørg for at trække din skulderblad (pakning af skuldre) ordentligt ind for at engagere dem.
Underarme og triceps - Ved at skubbe stangen overhead fungerer også dine underarme og triceps. Tag fat i bjælken så hårdt som muligt for at maksimere underarmsaktivering. Når du låser dine arme øverst, engagerer du den største muskelgruppe i dine arme: Triceps.
Kerne - Dine kernemuskler arbejder hårdt på at stabilisere din krop, så du ikke bliver knust under stangen. Dette styrker din abdominale kerne, skrå og nedre ryg.
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
