Hvor meget protein der faktisk er behov for for at opbygge muskler og tabe fedt
Det ene ord, som fitnessindustrien er besat af og enstemmigt er enig om, så godt, er 'protein'.
Vil du opbygge muskler? Protein.
Vil du tabe fedt? Spis mere protein.
Vil du være den samme som du er og bevare din kondition? Spis protein.
Protein er bestemt vigtigt, men det er vigtigere at vide, hvad indtagelse er for dit mål. Hvor meget nøjagtigt af dette magiske makronæringsstof har du faktisk brug for? Den anbefalede kosttilskud (RDA) ifølge sundhedsorganisationer som Verdenssundhedsorganisationen (WHO) er 0,8 til 1 gm pr. Kilo af din kropsvægt. For eksempel vil en mand på 80 kilo kræve 64 til 80 gram protein om dagen for at fuldføre sin RDA. Igen er dette kun for den gennemsnitlige Joe, der ønsker at forblive sund. I dit tilfælde er det ikke sådan. Du læser denne artikel, da du har et fitnessmål som at opbygge muskler eller tabe fedt, mens du bevarer din muskelmasse. I disse tilfælde er det logisk, at du får brug for mere protein.
Hvor meget mere præcist?
hvad man skal have på en vandretur
Lad os diskutere to mål her. Den ene er at tabe fedt, mens man bevarer mager kropsmasse, og den anden er at få muskler.
Mål 1: Tabe fedt, mens du bevarer magert kropsmasse
I disse tilfælde har undersøgelser vist, at højere proteinindtag er forbundet med højere mæthed, overholdelse af kosten, fedtreduktion og større diættilfredshed sammenlignet med lavere proteindiet. Når dit mål er at tabe fedt, har proteindoser mellem 1,8 og 2,4 gram pr. Kilo kropsvægt vist sig at have bedre resultater sammenlignet med doser lavere end disse. For den 80 kilo fyr, vil det oversætte til 145 til 190 gram protein om dagen.
Den mættende kvalitet af protein som et makronæringsstof gør højere indtag gavnlige, da du vil føle dig mæt, og chancen for diætudskridt reduceres kraftigt, da sult kan være et vedvarende problem, når du slanker ned til encifrede kropsfedtområder.
Mål 2: Byg muskel
For at få muskler har undersøgelser vist, at lavere proteindoser sammenlignet med fedtreduceringsproteindosis er nok til at bygge på muskler. Når dit mål er at opbygge muskler, vil protein i området 1,4 til 1,8 gram pr. Kg kropsvægt gøre jobbet.
hvordan man binder en løkke midt i et reb
Den 80 kilo fyr skal bruge 110 til 145 gram protein for at opbygge muskler.
For at opbygge muskler er du nødt til at spise overskydende kalorier, og at have et relativt højere proteinindtag kan besejre formålet, da mæthedsfaktoren igen kan få dig til at spise mindre kalorier, hvilket kan være en hindring for at få muskler eller en hvilken som helst vægt. For at opsummere artiklen og give takeaway-point vedrørende proteinindtag, her er intervallerne at sigte mod:
Generel sundhed - 0,8 til 1 gram pr. Kg af din kropsvægt.
Tabe fedt og bevare muskler - 1,8 til 2,4 gram pr. Kg af din kropsvægt.
Få muskler - 1,4 til 1,8 gram pr. Kg af din kropsvægt.
Forfatter bio:
Pratik Thakkar er en online træner, der betragtes som en person, der gør det let for dig at forstå processen ved at sætte tingene i den rigtige sammenhæng og give videnskabelige baserede anbefalinger. I sin fritid kan Pratik lide at læse om psykologi eller spille på sin PlayStation. Han kan nås kl thepratikthakkar@gmail.com til dine fitnessrelaterede forespørgsler og coachingforespørgsler.
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
hvad neutraliserer alkohol på vejretSkriv kommentar
