4 skal gøre øvelser for tykkere og stærkere hamstrings
Takket være gym memes, der håner kyllingelår, er dudes begyndt at være mere opmærksomme på ben træning. Der er dog stadig en stor del af mennesker, der kun træner deres quadriceps (forreste lår) og ikke lægger lige så stor vægt på udvikling af hamstring (baglår). Som et resultat har de fleste løftere de bulende quads, men dårligt udviklede hamstrings.
Forståelse af hamstrings
Hamstrings er bi-artikulære muskler (muskler, der krydser to led). Den består af tre hovedmuskler - biceps femoris, semimembranosus og semitendinosus. Alle dine benbevægelser i ryggen bestemmes af hamstrings. For at være præcis er knæbøjningen og hofteforlængelsen den grundlæggende funktion af dine hamstrings. De fleste daglige aktiviteter som at gå, hoppe, løbe og sidde på huk osv. Er primært assisteret af dine hamstrings.
Her de 4 bedste hamstring øvelser, som du skal lave lige nu.
Siddende benkrøller
Intet er bedre end den siddende benkrølle til dine hamstrings. Som nævnt ovenfor er en af de grundlæggende funktioner i hamstrings knæbøjning, og denne øvelse efterligner smukt det samme. Men hvis du ikke har en siddende krøllebænk i dit gym, er løsningen her. Gør de konventionelle ben med krom som erstatning. Her er det vigtigste tip, træne dine kalve, inden du udsætter benkrøller.
Rumænsk løft
Dette er lidt anderledes end den konventionelle markløft. Imidlertid er gluteus maximus primus motor i denne bevægelse, men hamstrings hjælper hovedsageligt med det samme. I denne øvelse behøver du ikke at bøje helt - et let blødt knæ med let hoftehængsel og der går du. I det øjeblik du bøjer, skal dine hamstrings føles som om de kommer til at rive af. Du behøver ikke røre tæerne i dette. Vedligehold en bagbue gennem hele bevægelsen.
Gulv glute-skin hæve
Glute-skin hæve er en af de mest populære bageste kædeøvelser for at styrke hamstrings, kalve og glutes. Det er sandsynligvis den mest undervurderede øvelse, og hvis det gøres korrekt, kan det give dig nogle virkelig gode resultater. Hvis du ikke har maskinen i gymnastiksalen, skal du gøre det i nærværelse af en træningspartner.
Bred holdningsboks squats
En stor variation af squat, der primært virker dine hamstrings og glutes, er box squat. Den brede holdeboks squat bruges hovedsageligt af kraftløftere, der bevæger store vægte og atleter, der har brug for at løbe hurtigere og hoppe højere. Hvis du vil have stærkere hamstrings og glutes, er en bred holdningskasse squat svaret.
Indarbejde disse 4 øvelser og være vidne til mægtige gevinster i dine hamstrings.
Bemærk: For at forhindre kvæstelser skal du altid udføre hoftemobilitetsøvelser inden hver træning i underkroppen.
Rachit Dua er en avanceret K11-certificeret træner til generel og speciel befolkning (mennesker med medicinske problemer, alderdomsfolk, gravide og børn) og en certificeret sports ernæringsekspert. Du kan komme i kontakt med ham her .
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
