5 øvelser, der hjælper dig med at opbygge en bred ryg som Superman
Intet skriger styrke ligesom en bred og tyk ryg. Desværre gør de fleste gymbros ikke mere end lat pull-downs og en eller anden konventionel form for roning til ryggen. Husk, at træningsvariation er lige så vigtig som progressiv overbelastning. Tilføj disse bevægelser i dit træningsregime og stimuler ny vækst i dine rygmuskler.
1) Vægtede Chin-Ups
Alle gør chin-ups, men sjældent tilføjer de ekstra vægt på det. Denne øvelse alene er i stand til at ramme hele ryggen fra dine lats, romboider til dine mellemfælder. For ikke at glemme den stærke stimulus, dine biceps og underarme får. Den største fordel er, at det giver dig mulighed for gradvist at overbelaste og styrken til at bære dig over hjælper dig med at løfte mere i andre trækbevægelser.
Sæt: 3-4
Reps: 4-8
2) Kabelindsprøjtning
Den ekstra fordel ved denne bevægelse i forhold til regelmæssige lat nedtrapninger er, at den giver dig mulighed for effektivt at anvende kraft, der er tilpasset orienteringen af lat muskler. Hvis du ser på anatomien i din rygmuskulatur, vil du finde de fleste lat muskler køre diagonalt. Således simulerer denne øvelse perfekt lats og efterlader det øm. Sørg for at udføre den ene side ad gangen og koncentrer dig om at udvikle sindet og muskelforbindelsen med et kontrolleret tempo. Anvend ikke 'gå hårdt eller gå hjem-princippet' her.
Sæt: 3
Reps: 12-20
3) Kabelrækker med en arm med albuer ved 45 grader
Kabelrækker er en absolut skal udføre bevægelse for at opbygge en tyk ryg. Imidlertid vil anvendelse af disse tweaks gøre det langt mere effektivt. Først skal du udføre det ensidigt, da dette giver dig mulighed for lige så at stimulere muskler på begge sider af din ryg og undgå muskel ubalancer. Dette øger også bevægelsesområdet lidt og forbedrer lat involvering. Den anden ting er at holde albuerne let blussede ud i en vinkel på 45 grader. Dette skaber en meget mere sikker position for dine skulderled, så du kan trække mere i vægt uden risiko for skader.
Sæt: 3-4
Reps: 12-20
4) Single Arm Rope Pull Overs med lateral fleksion
En muskelgruppe, der ofte overses i rygtræning, er teres major, som hviler lige over dine lat muskler. Kabeltræk gør dette job ret godt. Det affyrer dine lats and teres major. Udfør det med en hånd ad gangen, og bøj let sidelæns, når du trækker rebet ned (sideværtsbøjning). Lat muskler bidrager også til spinal lateral flexion, og ved at gøre dette forbedres engagementet hos dine lats. Fokus på kvalitet og kontrollerede reps.
Sæt: 3
Reps: 15-20
5) Meadows Rows
Denne ukonventionelle variation af roning er populært af styrketræner John Meadows og hjælper dig med at målrette og strække de nedre lats (normalt et vanskeligt område at målrette mod). Sørg for at bære et løftebælte, mens du udfører denne øvelse, og brug lidt momentum er okay her.
Sæt: 3-4
Reps: 6-10
Yash Sharma er tidligere fodboldspiller på nationalt niveau, nu en styrketræner, ernæringsekspert og naturlig bodybuilder. Han driver også en YouTube-kanal Yash Sharma Fitness, hvorigennem han sigter mod at uddanne alle fitnessentusiaster til at maksimere deres gevinster ved hjælp af metoder, der understøttes af videnskab og let kan anvendes. Forbind med ham på Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook og Instagram .
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
