Lav omvendt pyramidtræning for at få størrelse og blive stærkere hver uge
Hvis du har kæmpet med et styrkeplateau eller har gennemgået en fase i livet, hvor du ikke afsætter meget tid til din træning, kan det ved at følge denne træningsmetode give dig det bedste for pengene. Denne træningsteknik er kendt som Reverse Pyramid Training (RPT). I denne metode tager du det konventionelle sæt progression skema for at øge vægten hvert sæt og mindske reps og vende det på hovedet.
Det betyder, at du først vælger den tungeste vægt, slår så mange reps muligt ud (bare er bange for fiasko) og reducerer belastningen og øger reps i de efterfølgende sæt.
Hvem skal gøre dette?
1) Praktikanter, der ikke har været i stand til at skubbe sig hårdt i vægten for nylig.
2) Praktikanter kort tid.
3) Dem, der ønsker at overvinde en mental blokering med hensyn til at løfte tungt.
Da denne træningsteknik eller -metode fremmer tunge løft, vil jeg advare komplette begyndere eller nybegyndere fra denne løftestil, da de er mere tilbøjelige til at danne fiasko og dermed skader.
kvindelig enhed til at tisse stående op
Hvordan ville dine sæt og reps se ud under RPT?
1. Kom i gang med et par opvarmningssæt, og bygg op til 75 til 80% af din 'topsæt'-belastning.
2. Gør først 'topsættet' uden at gå i stykker.
3. Reducer belastningen, hvil og udfør det andet arbejdssæt.
4. Gentag det samme, og udfør det tredje arbejdssæt.
5. Hvil og gå til næste øvelse.
6. Skub virkelig hårdt, slå så mange reps ud, som du kan, men gå ikke til fiasko.
kontinentalt skille spor wyoming kort
Vægten på 'gå ikke til fiasko' er fordi når du fejler, er det et punkt, hvor du ikke kan gennemføre en rep med en god form. Din rækkevidde form mislykkedes.
Formsvigt er, hvor det maksimale antal skader sker. Til tider er denne formsvigt totalt uventet og kan ske for enhver. Således er det en god ide at have nogle sikkerhedsnåle eller en spotter i det mindste til dine 'topsæt'.
Reverse Pyramid Training er ikke en specifik træning, men en måde, du kan programmere din træning på. Når jeg sætter mine klienter på sådanne rutiner, programmerer jeg ikke deres træning i mere end 3 til 4 sessioner om ugen. Hovedårsagen er, at denne træningsform er relativt høj, hvilket gør det fornuftigt at holde det lavt volumen.
En prøve 3-dages træningsrutine om ugen ville se sådan ud:
hvordan du pakker din rygsæk til vandreture
Du kan gøre dette mandag-onsdag-fredag, tirsdag-torsdag-lørdag og onsdag-fredag-søndag eller som du vil. Dage kan justeres efter dine personlige præferencer, men jeg vil kraftigt foreslå at have en fridag mellem to sessioner.
Afslutter stykket med et par hurtige fodnoter:
1. Ikke for begyndere eller nybegyndere.
2. Gøres i en kort varighed for at bryde styrke og psykologiske plateauer.
3. Altid en god idé at have en spotter til 'top sæt'.
4. Sig ikke mod fiasko.
5. Sessioner, selvom de er korte, kan være meget krævende for dit opsving.
Forfatter bio:
Pratik Thakkar er en online træner, der betragtes som en person, der gør det let for dig at forstå processen ved at sætte tingene i den rigtige sammenhæng og give videnskabelige baserede anbefalinger. I sin fritid kan Pratik lide at læse om psykologi eller spille på sin PlayStation. Han kan nås kl thepratikthakkar@gmail.com til dine fitnessrelaterede forespørgsler og coachingforespørgsler.
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
