Sådan gør du barbell trækker skuldrene på den rigtige måde at få fælder som Brock Lesnar
Barbell Shrugs er en øvelse, der generelt udføres med enten rygtræning eller skuldertræning. Folk, der har velbyggede fælder, sværger ofte ved vægtstangtræk for at isolere trapezius-muskler for at få den bedste muskelaktivering. Lad os lære mere om øvelsen for at hjælpe dig med at maksimere dine fældegevinster og også finde ud af, hvilke forholdsregler der skal tages i betragtning, når du udfører denne øvelse, og hvad er de bedste alternativer.
Sådan udføres
Du kan udføre barbell shrug enten i squat rack eller med en gratis barbell. For at udføre barbell squat med nøjagtig teknik skal du hænge barbell foran din krop og tage armgrebet i skulderbredden fra hinanden. Dine albuer skal være helt låst, så du ikke snyder vægten ved at bruge for meget af din underarmsstyrke. Træk nu den belastede vægtstang opad, mens du klemmer dine skuldre opad. Hold sammentrækningen et øjeblik, og sænk derefter langsomt vægten.
Muskelengagement
Selvom en barbell shrug udføres for at isolere trapezius muskler, fungerer den også samtidigt på dine romboider. Trapezius muskler eller som de almindeligvis er kendt som fælder er en muskel, der løber ned fra den øvre del af rygmarven til midten og nedre ryg. Denne muskels rolle er at trække skulderbladene sammen og hjælpe dig med at trække dem ned. På den anden side hjælper rhomboids major og minor, som også aktiveres af denne øvelse, din krop til at forbinde skuldrene med rygsøjlerne. Barbell shrugs aktiverer også sekundære muskler som biceps, serratus anterior, skrå og abs.
Forsigtig ved udførelse af skuldertræk
Du vil se en masse fyre ego-løft, mens du udfører barbell shrugs. Årsagen bag dette er, at folk generelt ikke ved, hvordan de skal aktivere deres fælder og forsøger at bruge deres underarmsstyrke til at trække vægten. Nogle mennesker drejer deres skuldre for og bag og tror, at de aktiverer deres fælder bedre. Det vil ikke være forkert at sige, at vores 'desi' gymtrenere får skylden for det, da de ser ud til at have deres egen måde at aktivere fældemuskler på. Håndled bør også holdes neutralt for at undgå skader som foreslået i retningslinjerne fra American Council on Exercise.
Alternativer
Et af alternativerne til at udføre skuldertræk er at bruge håndvægt i stedet for vægtstang. Placer dine hænder med et par håndvægte på samme måde foran din krop, som om du holder barbell, mens du laver barbelltræk. Hold dine albuer lige ud, løft dine skuldre opad mod dine ører for at mærke sammentrækningen i dine fælder. Et andet alternativ til at ramme dine fælder fra en anden vinkel er at lave en vægtstangtrækker bag ryggen. For at udføre denne bevægelse skal du holde barbell bagfra med et overhåndsgreb. Du bliver nødt til at bøje dine albuer lidt, da stangen vil være lige over dine gluten, mens du udfører denne bevægelse. Klem dine skuldre opad på samme måde og aktiver dine fælder og romboider fra en anden vinkel.
Anuj Tyagi er en certificeret personlig træner, certificeret sports ernæringsekspert og terapeutisk træningsspecialist fra American Council on Exercise (ACE). Han er grundlægger af hjemmesiden, hvor han tilbyder online træning. Selvom han er uddannet revisor af uddannelse, har han været tæt forbundet med fitnessindustrien siden 2006. Hans motto er at transformere mennesker naturligt, og han mener, at den hemmelige formel for fitness er konsistens og engagement i din træning og ernæring. Du kan oprette forbindelse til ham via Facebook og Youtube.
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
