Bodybuilding

Sådan får du større arme ved at udføre mindre antal sæt og reps

Alle vil have større våben. Det er derfor, de fleste af jer begynder at træne, ikke? Da jeg først begyndte at træne, var jeg 18 kg i en alder af 18 med 11-tommers arme. Så jeg ved alt om søgen efter større arme og ønsket om at udfylde din T-shirt. Problemet er, at de fleste af jer vil afsætte alt for meget tid i dine begynderår, mens du træner arme. Hvis du ikke har bygget dine første 20 kg muskler, har du ingen rigtig forretning, der bruger 30 minutter på hver session, der bomber biceps og triceps. I stedet skal dit fokus være på at blive stærkere på sammensatte elevatorer som chin-ups, dips, rækker og presser. Disse skal være dit brød og smør. Det er kun når du går forbi at være nybegynder, og det er vigtigt og nyttigt at afsætte mere tid til direkte armarbejde. Men det er vigtigt, at du gør det rigtigt og undgår de fejl, de fleste fyre laver.

Indtast: Shantanus arm fremgang!

Jeg har arbejdet med Shantanu i de sidste 6 måneder, og en ting han fortalte mig fra starten var, at han altid havde kæmpet for at få sine arme til at vokse.

Efter gennemgang af hans tidligere træningslogfiler var årsagerne til dette klare:

Han fokuserede ikke på at blive stærkere.

Han brugte alt for meget volumen.

Han forsømte det lange tricepshoved (det, der nu springer ud bagpå på billedet nedenfor!)

Sådan får du større arme ved at udføre mindre antal sæt og reps

I løbet af de sidste 6 måneder har vi forbedret hans træning og sikret, at han nu gør følgende på ugentlig basis:

Sporing af hans elevatorer

Shantanu fulgte nu sine fremskridt i gymnastiksalen og sørgede for, at progressiv overbelastning fandt sted. Dette betyder simpelthen at foretage forbedringer i en eller anden form hver uge, det være sig i brugt vægt, reps og / eller sammentrækningskvalitet.

Reducerer hans volumen

Tidligere udførte Shantanu 4 til 5 sæt pr. Øvelse på en lang række forskellige øvelser. I stedet skærer vi denne højre ned til 2 til 3 sæt, maks. Dette var et stort skift oprindeligt for ham, men det lærte ham at træne med intensitet og fokus i stedet for at samle masser af unødvendigt volumen og bare jagte en pumpe.

Du behøver ikke tankeløst bombe dine arme fra alle retninger. Træning dem gradvist to gange om ugen i moderate til høje rep-intervaller, i 3 til 6 sæt om dagen, fungerer meget godt. Du behøver ikke overdrive det - dette vil gøre jobbet, forudsat at du maksimerer hvert sæt. Husk, armene får masser af stimulering fra dit sammensatte arbejde!

Gør PJR Pullover til en hæfteklammer

Dette er min favorit triceps-builder, og enhver, der gør dette til en hæfteklammer, vil opleve enorme gevinster i deres arme. Det retter sig mod det lange tricepshoved, en af de mest forsømte kropsdele, så når du begynder at træne det hårdt og progressivt, kan du forvente, at dine arme bliver tykkere hurtigt.

Sådan gør du:

Den største fejl, jeg ser, de fleste fyre laver, når de prøver at bygge deres arme, gør bare alt for meget. Hvis du er på udkig efter større arme, skal du begynde at skære ned på lydstyrken, fokusere på at blive stærkere igen, opretholde perfekt form og spise i et konsistent overskud. Alt dette skal kombineres med tålmodighed, og gevinsterne følger.

Jeg ved, I vil have et armeprogram, men jeg vil ikke give jer en fuldgyldig armtræning.

I stedet skal du skrabe alt det armearbejde, du nu laver, og tilføje følgende i slutningen af to af dine overkrops træningsdage.

Dag 1: