Et tip til skuldertræning, der giver dig den bedste pumpe i dit liv og kickstart muskelvækst
Overheadpressen er længe blevet udråbt som den hellige gral for de samlede skulderøvelser. Husk, det er en grundlæggende og funktionel bevægelse. Dette betyder, at denne bevægelse af skuldermuskulaturen kommer naturligt for mennesker - ligesom huk, spring, sprint, kravling og andre funktionelle bevægelser. Længe før skuldre, der pressede variationer, kom ind i fitnesscentre, løftede stærke mænd og bodybuildere (to forskellige sportsgrene) tungt såvel som at udføre høje reps på den stående og siddende militære skulderpresse / militærpresse eller simpelthen / barbell skulderpresse / overheadpresse. Mange navne, et formål - samlet skulderudvikling.
Hvordan overheadpressen rammer skuldrene
Vores skuldre kan opdeles i disse muskeltyper.
Billedet nedenfor viser, hvordan overheadpressen overvejende virker den forreste deltoid (forreste), sidedeltoid (lateral) uden meget involvering fra den læste deltoid (posterior). Derfor kender det som den forreste skulderudvikler. Men der er utvivlsomt også involvering af den bageste deltoid.
Tip: Kontrolleret negativ overhead presse indtil fejl
Nu vil jeg have dig til at sidde på en rygstøttet bænk / skammel i stedet for at stå som normalt. Mens du prøver den stående presse, kommer hjælp fra benene ind, og de sidste reps bliver til et push-press i stedet for 'strenge pres'. Den kinetiske kæde starter fra benene. Kraften genereres ved foden, som derefter overføres til skuldrene i en burst fra hofteleddets muskulatur og kernemuskulaturen. Det er et magtbevægelse, ikke et hypertrofi-træk. Vi gør dette for størrelse. Tag nu en skulderpressestang, hvis dit gym ikke har en, skal du bruge bicepstangen. Slå på en vægt, som du ikke kan udføre mere end 8-10 reps med. Skub nu op og kontroller det negative (nedadgående bevægelse) så godt du kan (måske kan du tælle til 5, mens du bringer stangen tilbage til dine skuldre). Nøglen er ikke at udføre flere reps, det er at udføre flere sæt tæt kontrollerede reps som muligt. Forøg vægten med hvert sæt, og husk din kapacitet til at trykke på. For meget vægt kompromitterer også din evne til at kontrollere tempoet. Så fuck dit ego og træn sikkert!
Sådan ved du, at du gør det rigtigt
Hvis din nedstigning er tæt kontrolleret, vil dine forreste og laterale deltoider skrige af smerte. Selv med en moderat tung vægt vil du kæmpe for at skubbe mere end 4-6 reps ud. Dette er meget subjektivt, men ved 4. eller 5. sæt skal dine skuldre være ekstremt udmattede.
Take Away
Den grundlæggende lov for hypertrofi er 'den tid, en muskel sættes under spænding' eller TUT. Jo længere spændingen er, desto mere er skaden (mikro-tårer) påført målmusklen. For at klare denne skade, vil muskelcellerne reparere sig selv og komme større tilbage.
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
