Begynd at træne din 'Boxers Muscle' til en stærk og revet kerne
At få en flået kerne er alt lige nu i fitnessbranchen. Alle ønsker en, men 90% undgår at komme tæt på. Kernetræning er kompleks og kræver en solid ernæringsstruktur. Mens jeg har skrevet nok om ernæringsdelen af kernetræning, er der noget, du skal gøre i gymnastiksalen. Træn din Serratus anterior aka bokserens muskel.
Serratus anterior er en ganske synlig muskel, men næsten aldrig trænet ordentligt. Når du ser en strimlet mager fyr med mejslede mavemuskler og skråstillinger, bemærker du en finger som en muskel over ribbenburet, der peger mod maven. Det er serratus anterior. Når det kommer til direkte træning, er serratus anterior en af de mest ignorerede muskler. Jeg har næppe nogensinde set fyre, der direkte træner den forreste serratus. Faktisk ved et flertal af mennesker ikke engang den korrekte øvelse for at målrette mod denne muskelgruppe.
Funktionen af Serratus Anterior
Nøglefunktionen for denne muskel er fremspringet på scapula-vingerne, dvs. at trække dem fremad fra ribbenburet. Nå, den samme bevægelse finder sted, når en bokser kaster slag. Det sker også i de fleste rodbevægelser, som vi udfører, mens vi træner ryggen.
2 Effektive øvelser til at målrette mod din Serratus Anterior
1) Serratus kabelknas
Dette svarer meget til vridning af abs-kabelknusninger.
• Stå sidelæns til et højt kabel med et D-håndtag. Hvis din venstre side vender mod håndtaget, skal du række op med din venstre hånd og gribe den.
• Placer din højre hånd over din venstre serratus. Denne protokol til berøringstræning og hjælper dig med at etablere en sind- og muskelforbindelse.
• Bøj i den modsatte retning, mens du knuser serratus og bøj let fremad. Hold den knuste position i et par sekunder, og slip den.
• Udfør 3-4 sæt med 10-15 reps, skift og træn den anden side
2) Anterior Serratus Push ups
I lighed med almindelige push-ups er alt, hvad du skal gøre her, at skabe en kat som brystbue hver gang du gennemfører et push up. Sådan gør du-
• Kom i standard push-up position.
• Bøj albuerne for at sænke brystet og røre ved gulvet.
• Når du kommer helt op, skal du oprette en brystbue til katten og holde kropsholdningen i 10-15 sekunder.
• Gå efter endnu et skub op og gentag
Indarbejd disse to effektive træningsprogrammer til din forreste serratus, og få en mejslet og defineret kerne.
Bemærk: Serratus anterior bliver kun synlig under 12% kropsfedt. Fokuser derfor på at tabe kropsfedt, mens du udfører disse træningsprogrammer.
Rachit Dua er en avanceret K11-certificeret fitness-træner til generel og speciel befolkning (mennesker med medicinske problemer, alderdomsfolk, gravide og børn) og en certificeret sports ernæringsekspert. Du kan komme i kontakt med ham her .
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
