Den ultimative brysttræning til et tykt og strimlet bryst
Dude1: 'Bro, du skulle prøve denne brystøvelse ... pumpen er fantastisk.'
hvor høj er den største person i verden
Dude2: 'Bro, prøv denne underlige øvelse til udvikling af indre bryst.'
Hvad er den almindelige ting, du bemærker blandt alle disse råd, der kastes mod dig i dit motionscenter? De generaliseres, gives uden nogen videnskabelig begrundelse, mangler progressionsprotokoller og overføres normalt fra en gymnastiksal til en anden.
I denne artikel vil vi gennemgå det grundlæggende i brystets anatomi, dets funktion og hvordan vi kan træne og bygge det ultimative mejslede bryst i 2019
Lad os komme igang!
Brystanatomi og dens funktion
Pecs, eller ofte kaldet brystet, består af to hoveder, dvs. brysthoved og kravebenet hoved. Begge disse hoveder er fastgjort i overarmen på henholdsvis brystbenet og kravebenet.
Brystets hovedfunktion er at bringe overarmen mod kroppens midterlinje, dvs. tværgående skulderinduktion. Brystets kravehoved hjælper også med skulderbøjning.
Et eksempel ville være brystkassen til brysthovedet og skråbænkpressen til kravehovedet.
De øvelser, som vi vil programmere, målretter hovedsageligt 2 muskler: pec major og pec minor, der dækker både sternale og clavicular hoveder
Træning til det ultimative bryst
hvor vokser Poison Ivy
● Nøglepunkter, som vi har lært gennem årene i træning af en hvilken som helst muskelgruppe, er at: det er mere effektivt at træne en muskelgruppe mere end 1 gang om ugen for at optimere muskelproteinsyntese eller såkaldt MPS.
● Eksperter har også antydet, at et sted mellem 15-25 sæt om ugen er optimalt til at udvikle brystet. Den lavere rækkevidde ville have en tendens bedre for nybegynderløftere og højere ende for mere avancerede atleter.
● Det kan bemærkes, at vinklen på bænken påvirker brystets aktivering, mens skråbænken hjælper med at målrette det clavikulære hoved mere, dvs. pec minor, og det samme gør grebbredden, dvs. jo tættere du holder stangen, det vil arbejde mere af dit øvre bryst på grund af mere skulderbøjning.
I betragtning af alle ovenstående oplysninger træner vi nu brystet 2 gange om ugen. Denne træning kan inkluderes i din nuværende træningssplit eller kan justeres i en fuld krop, øvre / nedre eller push-pull-ben split i løbet af ugen.
Træningscyklussen vil være på 4 uger, vi bruger lineær progression (stigende vægt, reps eller sæt hver uge) og bruger RPE (1-10) til at definere intensiteten af vores program, som vil hjælpe dig med at maksimere dine brystgevinster i 2019.
tegn på, at en pige kan lide dig kropssprog
Dag 1
* AMRAP: Så mange reps som muligt
Dag 2
Progressionsordning:
● Løft vægte, som du kan udføre den nederste ende af det foreskrevne rep-skema med.
● Forøg antallet af sæt eller øg antallet af reps hver uge med den samme vægt, indtil du når det øverste interval. Når du har nået det øverste interval, skal du øge vægten og gentage den samme cyklus.
● For mellemliggende til avancerede løftere ville det være mere fordelagtigt at bruge en eller anden form for periodisering, der følger med din træning for andre kropsdele.
● Sammensatte øvelser som bænkpresse, skrå bænkpresse og tæt greb bør fokusere på at få kvalitetsrepræsentanter sammen med at undgå fiasko på hvert sæt.
sektion vandretur appalachian trail i pa
● At gå mod fiasko i sæt ville være bedre egnet til isolationsøvelser som flye og pushups i sidste ende.
● Bånd, kæder eller anden imødekommende modstand kan bruges til progression, især i øvelser som pushups og dips.
Yash Sharma er tidligere fodboldspiller på nationalt niveau, nu en styrketræner, ernæringsekspert og naturlig bodybuilder. Han driver også en YouTube-kanal Yash Sharma Fitness, hvorigennem han sigter mod at uddanne alle fitnessentusiaster til at maksimere deres gevinster ved hjælp af metoder, der understøttes af videnskab og let kan anvendes. Forbind med ham på Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook og Instagram .
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
