Du laver 'benpressen' forkert! Sådan kan du ændre det
Der er to ting, de fleste dudes gør på en bensdag - for det første laver de ikke squats, og for det andet arbejder de på 'meget-tung-helt-ud-af-form' benpressning. Hvis du tror, at lave tunge benpresser får dig til at ligne en spartansk eller bygge dig et fantastisk par ben, jeg er ked af at sige, at du ikke forstår bentræning. Mens effektiviteten af denne træning kan diskuteres, ved vi godt, at den fungerer på quadriceps, hamstring, gluteus maximus og kalve på samme tid. Årsagen til, at dumbass-dudes står i kø ved benpressemaskinen og opgiver squat-racket, er at presning af ben er lettere at gøre sammenlignet med squatting. Under alle omstændigheder, selvom mekanismen for en benpresse er ret enkel, begår dudes stadig fejl, mens de udfører denne øvelse, og ender med at skade dem selv alvorligt. Her er 5 almindelige fejl at undgå på en benpressemaskine.
1. Lås aldrig dine knæ ud
Uanset om du løfter lette vægte eller går tungt, skal du aldrig helt låse dine knæ ud. Selvom det anbefales at gå efter et fuldt bevægelsesområde, er der en tynd linje mellem en fuld udvidelse og en lockout. Når du låser dine knæ helt ud, skifter modstandsspændingen fra dine muskler til dine knæ. Folk spærrer ofte deres knæ, mens de er imellem et sæt for at få vejret, mens de ikke er klar over, at det er kontraproduktivt for deres mål om muskelopbygning, og de beskatter bare deres knæ. Dette kan være yderst farligt, når du løfter tungere vægte, da dine knæ kan bøje i den modsatte retning.
bedste sko til vandreture på appalachian trail
to. Sænk ikke slæden for tæt på din krop
Folk foretrækker generelt benpress over squats, fordi det understøtter deres nedre ryg og derfor er mindre udfordrende. Når du sidder på en benpressemaskine, er din thorax rygsøjle fast, men din lændehvirvelsøjle er stadig sårbar. Når du bringer slæden for tæt på din krop, mens du sænker den, har du en tendens til at løfte dine glutes og endda nedre ryg til en vis grad, og det er her, dine lændeskiver har stor risiko for skade. Du skal kun sænke slæden op til et punkt, hvor dine glutes ikke løfter fra sædet.
3. Lad ikke dine hæle gå ud over slæden
Nogle mennesker finder det mere praktisk at løfte benpressen, når de har deres hæle fra slæden. Dette lægger unødigt pres på dine knæ. For det andet, da du ikke har fuld kontakt med slæden, vil din kraftproduktion være mindre end hvad den vil være med fuld fod i kontakt med slæden.
Fire. Lad dine knæ pege indad
Dette øger dine chancer for at skade din ACL (Anterior Cruciate Ligament), og denne bevægelse ses ofte hos kvinder. Det er mere en underbevidst indsats, der sker på grund af svage hofte bortførere sammen med stramme eller overaktive hofte adduktorer. En bevægelse som denne øger presset på dine knæ, hofte og nedre ryg og skal behandles straks. Du bør styrke din gluteus medius ved at arbejde på Hip Abductor Machine oftere.
5. Placer dine hænder på dine knæ
Hver benpressemaskine har et par håndtag, du kan tage fat i, mens du udfører øvelsen. Disse håndtag er der af en grund, IKKE for at føje til maskinens udseende. Mens du måske tager noget pres fra dine knæ ved at give dem støtte med dine hænder, er chancerne for, at du kompromitterer din rygposition, mens du gør det. Din ryg skal være helt lige, mens du udfører benpress for at undgå enhver skade på din ryg, tag derfor altid fat i disse håndtag, mens du laver et benpress.
Jeg vil elske hende
Mens du holder disse i tankerne, anbefaler vi bestemt, at du laver flere squats end benpresser.
Anuj Tyagi er en certificeret personlig træner, certificeret sports ernæringsekspert og terapeutisk træningsspecialist fra American Council on Exercise (ACE). Han er grundlæggeren af internet side hvor han tilbyder online træning. Selvom han er uddannet revisor af uddannelse, har han været tæt forbundet med fitnessindustrien siden 2006. Hans motto er at transformere mennesker naturligt, og han mener, at den hemmelige formel for fitness er konsistens og engagement i din træning og ernæring. Du kan få kontakt med ham igennem Facebook og Youtube .
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
