Spis stort for at blive stort? Muskelgevinst handler ikke kun om at fylde dit ansigt med mad
'Spis stort for at blive stort' - dette skal være et af de 5 mest dumme fitnesscitater, jeg nogensinde har hørt.
Hvorfor?
solo komfur alkohol brænder komfur
Lad mig starte her med lidt videnskab.
Kender du den markante forskel mellem kulhydrater, fedt og protein?
Hver af dem indeholder ilt, kulstof og brint. Imidlertid indeholder bare protein kvælstof. Intet kvælstof indebærer intet protein, hvilket yderligere indebærer ingen muskel. Så hvis du tænker at bare at spise mere vil få dig til at blive jacked, er du groft forkert. Uanset antallet af kar med is, du går igennem, fungerer din plan for at blive knust ikke på grund af utilstrækkeligt protein. Nu, inden du beslutter dig for at smøre proteinrystelser i timen i håb om at tage så meget muskler som muligt på meget kort tid, skal du overveje, hvor hurtigt du virkelig kan opbygge muskler.
Muskelgevinst
De fleste begår den fejl at sammenligne fedt tab med muskel gevinst, når de er to meget forskellige processer. Opbygning af muskler er meget langsommere end at tabe fedt. Derfor er det en forgæves øvelse at forvente at udvikle sig så hurtigt som en person, der er på et fedt tabs rejse. Du skal se efter at få 0,5-1% af din kropsvægt, der skal øges som muskel hver måned, og betydeligt mindre end det, når du udvikler dig som trainee. Når du er en avanceret trainee, kan det måske ses som et meget godt fremskridt at få et par kilo muskler om året, så det lover godt at ikke forsøge at gå op i vægt for hurtigt. Et overskud på omkring 200-300 kalorier over dine vedligeholdelseskalorier fungerer meget godt for de fleste individer i starten, du kan ændre dette i henhold til dine fremskridt.
Proteinindtag
Selvom det er det primære fokus at nå dine målrettede proteinmål for dagen, når det kommer til proteinindtag, men hvis du vil maksimere virkningen af protein med hensyn til at få muskler, skal du begynde at fokusere på den mængde protein, du spiser hvert måltid . At spise protein starter en proces kendt som muskelproteinsyntese, som dybest set er, hvordan man bygger muskler. Jo flere gange du spiser protein, jo mere signalerer du din krop om at holde muskelopbygningsprocessen i gang. Nu før du begynder at planlægge at spise hver halve time, skal du huske at spise alt for små måltider med små mængder protein, der ikke rigtig sender et signal om at opbygge muskler overhovedet.
Jeg vil foreslå 4-6 måltider med protein indstillet til ca. 0,4 til 0,55 pr. Kg kropsvægt. Du kan selvfølgelig ændre antallet af måltider efter personlig præference. Men at spise mindre end 3 måltider om dagen er ikke det, vi kalder det optimale for muskelopbygning. Det er vigtigt at sprede dine måltider. Hvis du har været ved to eller tre måltider om dagen før dette, er det den første ting, jeg vil se på, før jeg skifter, før jeg justerer noget andet.
Indstil resten af dine makroer
Når du har indstillet dit proteinindtag, er det resterende job at indstille resten af makroerne. Hvad angår fedt og kulhydrater, føler jeg, at individuel tilbøjelighed spiller den største rolle. Du bør dog ikke indstille fedtindtag for lavt, da det spiller en meget vigtig rolle i reguleringen af dit hormonelle helbred. Jeg vil anbefale, at du ikke indstiller fedtindtag under 20% af dine samlede kalorier, og de resterende kalorier kommer fra kulhydrater.
Konklusion
1. Spis omkring 4-6 måltider om dagen, der indeholder nok protein i hvert måltid.
to. Spis noget protein og kulhydrater før træning.
3. Spis noget protein efter træning.
Fire. Et overskud på 200-300 kalorier er godt nok til flertallet.
5. Gå ikke for lavt på fedtstoffer.
6. Indstil protein først, derefter fedt og fyld resten med kulhydrater.
7. Indtag af kulhydrater og fedt skal indstilles efter personlig præference og heller ikke udelades.
Nav Dhillon er en online coach med GetSetGo Fitness, et online fitnessfirma, der hjælper folk med fitnessmål lige fra at tabe sig til at konkurrere i bodybuilding-shows. Nav er en ivrig bodybuilding-entusiast og leder NABBA (National amatør bodybuilders forening) som generalsekretær. Denne medfødte lidenskab og position har hjulpet ham med at arbejde med mange bodybuildere for at hjælpe dem med at tage deres fysik på det næste niveau. Han har også et dejligt kæledyr kaldet Buster, som han kan lide at lege med i sin fritid. Du kan nå Nav den nav.dhillon@getsetgo.fitness for at tage din kondition og fysik til det næste niveau.
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
