Her er alt om det juridiske steroid, som mange mennesker ikke ved om
Hvis du har løftet i omkring tre måneder, er chancerne for, at du har en vis viden, når det kommer til sportspræstationstilskud. Det kan skyldes din egen nysgerrighed eller din træner eller coach, der prøver at sælge dig tvivlsomme ting til muskelopbygning gennem en rabatkode eller en forhandler, de kender.
Normalt er mange af disse kosttilskud til muskelopbygning tvivlsomme, da de enten er ubrugelige eller for dyre.
Hvis du er opmærksom på kosttilskud, ville du have hørt om et supplement kaldet kreatin. Heldigvis falder det ikke i de ubrugelige eller for dyre kategorier.
Kreatin er det mest undersøgte kosttilskud med hensyn til dets sikkerhed og effektivitet med over 600+ undersøgelser udført på mennesker.
Hvad er kreatin?
Kreatin er et molekyle, der produceres af din krop. Det findes også i madvarer som rå kød og fisk. Årsagen til, at tilskud foretrækkes, er at den findes i meget lave mængder i mad og ved madlavning bliver denatureret.
Hvordan fungerer kreatin?
Din krop har energisystemer til at producere ATP.
ATP er kendt som din krops energivaluta.
Fosfagenergisystemet producerer ATP hurtigst fra kreatinfosfat og producerer hurtige og ekstremt korte udbrud af energi.
Ved at supplere med kreatin kan du mætte din krops kreatinniveauer og dermed få mere ATP produceret, når du udfører kort og intens arbejde som et tungt sæt bænkpresse, et tungt sæt squat eller en sprint.
Hvordan hjælper kreatin med at opbygge muskler?
Med over 300 undersøgelser udført, hvor man ser på virkningen af kreatin på styrke og ydeevne, er det konstant blevet observeret, at supplerende med kreatin øgede maksimal styrke og styrke fra 5-15%.
vandre det appalachiske sti kort
Det er også vist, at disse stigninger ikke kun er observeret hos begyndere, det har været det samme med fag over 6 års træning.
Dette betyder, at når din styrke og kraft øges, løfter du flere vægte og mere volumen med tiden. Dette øges i styrke og volumen oversættes til flere muskler bygget over tid.
Hvilken kreatin skal du tage?
Tilskudsindustrien har forsøgt at skubbe kreatin HCI og kreatinethylester som overlegne produkter, men ingen af de undersøgelser, der er foretaget hidtil, har vist, at de er bedre end kreatinmonohydrat.
Sjov kendsgerning: Kreatinmonohydrat koster mindre end en tredjedel af priserne på HCI og ethylestervarianterne.
hvor varm er merinould
Hvor meget kreatin skal du tage?
Du kan enten bare starte med en standarddosis på 5 gram om dagen eller lave en påfyldningsfase på 20 til 25 gram om dagen i en uge efterfulgt af en dosis på 5 gram.
Indlæsningsfasen fører til en hurtigere mætning af kreatinlagre i kroppen, og på lang sigt betyder det ikke nogen væsentlig forskel.
Undersøgelser har også vist, at atleter, der tager kreatin kontinuerligt i over 21 måneder, ikke havde nogen sundhedsmæssige virkninger. Disse fund tyder på, at der ikke er nogen grund til at cyklus kreatin.
Så fortsæt og suppler med kreatinmonohydrat, hvis dit mål er at opbygge mere muskler og styrke.
Referencer:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
to. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21424716
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9216554
Forfatter Bio :
Pratik Thakkar er en online træner, der betragtes som en person, der gør det let for dig at forstå processen ved at sætte tingene i den rigtige sammenhæng og give videnskabelige baserede anbefalinger. I sin fritid kan Pratik lide at læse om psykologi eller spille på sin PlayStation. Han kan nås på thepratikthakkar@gmail.com for dine fitnessrelaterede forespørgsler og coachingforespørgsler.
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
