Bodybuilding

5 ab øvelser for at opbygge en bundsolid midtdel

Så du vil have seks pack abs? Lad mig give denne gode nyhed til dig dengang: Du har dem allerede. Ja, hvis du kan stå oprejst, har du abs. Det er bare, at de ikke er synlige, fordi du har en høj kropsfedtprocent, og du ikke træner dem. Selvom den primære faktor for synlige seks pakker abs altid er din kropsfedtprocent, giver det mening at gøre din kerne stærk og defineret ved at træne dem. Med nedenstående øvelser kan du ramme din kerne fra alle vinkler, og hvis du følger en struktureret diæt, vil dine mavesår være synlige på ingen tid.

Hængende knæ løftes

Min personlige favorit og en af de mest effektive øvelser til at udvikle dine kernemuskler er hængende knæløft. Hvis du går i et sofistikeret motionscenter, har du et armbånd, hvor du kan placere dine albuer og derefter udføre øvelsen. Hvis det ikke er tilgængeligt, skal du bruge trækstangen til at udføre denne øvelse. Selvom denne øvelse fungerer på hele din kerne, rekrutterer den flere muskler fra underlivet. For at udføre denne øvelse skal du hænge din krop lige ned, mens du holder dine fødder sammen. Krøl nu knæene mod brystet og knus din mave, mens du udfører bevægelsen. Sørg for at udføre flere gentagelser i denne øvelse, som 20 til 30 i et sæt.

Siddende benslipere

En anden øvelse på avanceret niveau for mavemuskler, de siddende benstoppere er mindre udfordrende end det hængende knæ løfter. For at udføre denne øvelse har du brug for en lige bænk. Sid på bænken og læn din krop baglæns i en vinkel på ca. 45 til 60 grader. Du kan tage hjælp fra din hånd for at opretholde balancen i din krop. Fremskridtformen for denne øvelse er, når du ikke bruger dine hænder til supporten. Udfør nu en samtidig bevægelse af din over- og underkrop. Knus din overkrop mod dit bækken og bring dine knæ mod brystet. Du skal mærke knaserne i underlivet i slutningen af bevægelsen, hvis du udfører øvelsen korrekt.

Kryds crunches / albue til knæ

Denne øvelse fungerer på dine abdominals såvel som skrå muskler. For at udføre denne øvelse skal du ligge på gulvet og bøje dine knæ for at skabe en 90 graders vinkel ved knæet. Din torso skal være afslappet på gulvet. Tag nu dit højre knæ mod dit bryst og tag din venstre albue samtidigt mod dit højre knæ. Knus din krop diagonalt, og vend derefter tilbage til startpositionen. Udfør den samme bevægelse med dit venstre knæ og højre albue for at gennemføre en gentagelse af denne øvelse. Skynd dig ikke for at udføre flere gentagelser, som du må have set folk gøre det i gymnastiksalen. Gør det langsomt og føl det knas at få den maksimale fordel ved denne øvelse.

Skrå crunches

Skrå crunches er en af de bedste øvelser for at isolere dine skrå muskler. Din kerne ser ufuldstændig ud, hvis du kun arbejder på dine mavemuskler og ikke træner dine skrå muskler. For at udføre denne øvelse skal du ligge fladt på gulvet. Fold dine knæ i luften, eller hold dem på bænken i en vinkel på 90 grader. Hold din højre hånd bag dit hoved og bøj albuen. Knus nu din mave, mens du bringer albuen foran og rører ved dit knæ. Udfør den samme bevægelse med den anden hånd. Denne øvelse kan også udføres på en anden måde, hvor du knuser din krop sideværts, mens du ligger på gulvet.

Side Plank Crunches

Sideplankeknuser er en forhåndsøvelsesbevægelse for at isolere dine skrå muskler. Denne øvelse er mere effektiv end sidebøjninger, som folk for det meste ses udføre i gymnastiksalen. Faktisk med sidebøjninger er der en mulighed for, at du ender med at skade din rygsøjle på den anden side, sideplankeknuser hjælper dig med at stabilisere din rygsøjle. For at udføre denne øvelse skal du tage sideplankens position op. Sænk nu din krop fra din maveregion mod gulvet, mens du holder albuen og fødderne stabile på jorden. Bring det tilbage til dets oprindelige position, og udfør den samme bevægelse fra den anden side.

Anuj Tyagi er en certificeret personlig træner, certificeret sports ernæringsekspert og terapeutisk træningsspecialist fra American Council on Exercise (ACE). Han er grundlægger af hjemmesiden, hvor han tilbyder online træning. Selvom han er uddannet revisor af uddannelse, har han været tæt forbundet med fitnessindustrien siden 2006. Hans motto er at transformere mennesker naturligt, og han mener, at den hemmelige formel for fitness er konsistens og engagement i din træning og ernæring. Du kan få kontakt med ham igennem Facebook og Youtube .