5 øvelser til stålstærke underarme og grebstyrke
Så du klager over dine svage underarme? Så lad mig stille dig dette spørgsmål: hvor ofte træner du dem? Jeg ved, at du bruger dem i næsten alle de øvelser, du udfører, men hvis du er seriøs med at bygge tykkere og fyldigere underarme, skal du bruge lidt tid på at træne dem. Underarme får generelt ikke den respekt, de fortjener i gymnastiksalen. Sandheden er, at hvis du har gode underarme, vil det ikke kun få din overordnede arm til at se bedre ud, det vil også hjælpe dig med andre elevatorer som bænkpres og markløft. Følgende er de bedste øvelser til at bygge massive underarme.
Omvendte krøller
Dette er en øvelse, som jeg er sikker på, at du må have set et par fyre, der afslutter deres biceps-træning med. Selvom det ikke rigtig fungerer isoleret for underarme, er omvendte krøller en meget god måde at træne dine underarme på i slutningen af din træning. Bevægelsen af denne øvelse er ret enkel. Du er nødt til at få fat i en vægtstang med et udtalt greb. Stå lige med håndfladerne bagud, mens vægtstangen er i dine hænder. Grebet skal være omkring skulderbredde fra hinanden. Krøl nu barbell med udtalt greb for at trække den mod din hage. Bring det tilbage til neutral position for at fuldføre bevægelsesområdet.
Bag ryggen håndled krøller
Ikke meget konventionel endnu en meget effektiv øvelse til at isolere dine underarmsmuskler. Igen skal du også bruge det pronate greb i denne øvelse. Tag en vægtstang med udtalt greb bag dine gluten, sørg for at dine håndflader vender væk fra dine gluten. Brug et greb, der er lidt mindre end din skulderbredde. Krøl nu langsomt bjælken op ved hjælp af dit håndled i en halvcirkulær bevægelse. Efter at have holdt sammentrækningen et sekund, skal du sætte bjælken tilbage til sin oprindelige position. Dette er en isolationsøvelse, så sørg for at dit håndled er de eneste bevægelige muskler, mens du udfører denne øvelse.
Bænk håndled krøller med vægtstang
Du kan udføre denne øvelse ved hjælp af vægtstænger eller håndvægte. Knæl ned på gulvet med dine hænder på bænken. Grib nu vægtstænger / håndvægte med supineret greb (håndfladerne opad). Dine håndled skal hænge over kanten af bænken i starten af øvelsen. Start bevægelsen ved at krølle dit håndled opad og derefter langsomt bringe det tilbage til den oprindelige position. Bevægelse forbliver den samme i tilfælde af håndvægte.
Omvendt håndled krøller på bænken
Denne øvelse svarer meget til ovenstående øvelse. I denne øvelse skal du bruge et udtalt greb (håndflader vender mod gulvet). Denne øvelse kan også udføres med vægtstang såvel som håndvægte. Bare knæ ned foran en bænk, og hold dine underarme på bænken, mens dit håndled hænger over kanten af bænken. Træk nu vægten opad med det udtalt greb. Brug ikke en vægt, der er for tung i denne øvelse, ellers kan du ende med at skade dit håndled.
Håndledsrotationer
Denne øvelse kan udføres på en af de to måder: enten med en forudfast vægt, der er ophængt gennem et reb på en håndledsstang eller på en normal lige stang. Bevægelsen forbliver den samme på begge søjler. Du skal holde stangen med begge hænder med håndfladerne vendt mod jorden. Rul nu ned ad linjen, som om du ville rulle en avis. Fortsæt med at skifte mellem begge hænder, indtil det tidspunkt, du får fejl. Vend bevægelsen ved at bøje håndleddet og rulle i den modsatte retning.
Anuj Tyagi er en certificeret personlig træner, certificeret sports ernæringsekspert og terapeutisk træningsspecialist fra American Council on Exercise (ACE). Han er grundlægger af hjemmesiden, hvor han tilbyder online træning. Selvom han er uddannet revisor af uddannelse, har han været tæt forbundet med fitnessindustrien siden 2006. Hans motto er at transformere mennesker naturligt, og han mener, at den hemmelige formel for fitness er konsistens og engagement i din træning og ernæring. Du kan få kontakt med ham igennem Facebook og Youtube .
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
