Gør skuldertræk, ikke cirkus: Sådan gør du barbell eller håndvægt korrekt
Shrugs er en øvelse, som nybegyndere elsker, og det samme gør professionelle. Store og muskelfælder adskiller en nybegynder fra en erfaren løfter og er en muskel, der er misundelig for mange. Store fældemuskler og en tyk hals er helt sikkert et tegn på styrke og kraft. Professionelle sportsfolk som boksere, brydere, MMA-spillere, rugbyspillere, kastere i atletik osv. Er de mennesker, der dybt forstår værdien af stærke nakke- og fældemuskler. De øvelser, der udvikler fældemusklerne, vil indirekte styrke nakken. Som forfatter og træner Paul Check er trapezius-gruppen kritisk for stabilisering af skulderen i enhver aktivitet, der kræver brug af armen ... Trapezius-gruppen (øvre, midterste og nedre) er vigtige bidragydere til den kraftgenererende sekvens under de fleste trækøvelser og er kritiske for de fleste elevatorer, især olympiske elevatorer.
Stop med at bruge dårlig form
Imidlertid kan man i vægtrummet finde folk, der udfører trækker på en række måder, og i de fleste tilfælde er teknikken lige så sjov som den vægt, der løftes. Hvis jeg er nødt til at definere metoden, hvor håndvægte skal trækkes ud i en linje, ville det være, løft to tunge håndvægte ved din side, løft dine fælder langsomt og sænk langsomt . Det er faktisk så simpelt som det. Jeg ved virkelig ikke, hvor kom disse sjove bevægelser fra. Jeg så engang en fyr løfte nogle dårlige håndvægte. Han holdt derefter håndvægtene foran sin krop, han løftede sine fælder, rullede dem tilbage, sænkede dem, førte dem frem igen og strakte derefter armene ud for at give fælderne en slags strækning. Dette var en rep. Kirsebæret på kagen var, at dette blev fortalt ham af sin træner.
Anatomien, og hvordan fælder fungerer, mens du trækker skuldrene
Trapezius eller fælderne er ikke en enkelt muskel, men tre forskellige muskler med forskellige roller og bevægelser, der i sidste ende bruges til at løfte og rotere skulderen. De bulende fælder fra en bodybuilder, som du ser, er de øverste fælder, der primært bruges til at løfte og rotere skulderbladene opad. De midterste fælder trækker skulderbladene sammen, og de nederste fælder roterer skulderbladene nedad. Håndvægte er den bedste måde at målrette fælderne på. Shrugs på en fældestang er en anden måde at aktivere fælderne lettere på.
Når vi holder håndvægtene ved siden, virker de øvre fælder mod tyngdekraften for at bevæge sig op, og ved at dreje dem i alle retninger vil de ikke kun være mindre effektive, men lægger også unødvendig belastning på rotatormanchetten bortset fra at spilde din dyrebare energi. Når du står, skal dine fødder være parallelle med en holdning næsten lig med bredden på bækkenet. Mere bredere, og håndvægte trækker på det ydre lår. Mens du bevæger håndvægten op eller ned, skal du undgå enhver form for skulderrotation eller for meget albue-bøjning (bøjning), men der vil dog være en svag bøjning i albuen. Vedligehold torsoen oprejst, og bøj ikke ryggen, og hold håndledene neutrale alt dette.
Hvad man ikke skal gøre
1) Lad aldrig skulderen bevæge sig eller bevæge sig fremad under løftet. Dette tilskynder fremadgående hovedstilling og forårsager overdreven og uønsket belastning af sternoklavikulære og akromioklavikulære led.
to) Skønt skuldrene bevæger sig lodret lige op og ned, mens de trækker på skuldrene, men let scapulær tilbagetrækning, og et bredere bryst vil hjælpe endnu mere. Dette vil også hjælpe med at styrke de andre bevægelser som squats, deadlifts og olympiske elevatorer, da scapulær tilbagetrækning ofte ses i alle disse bevægelser.
3) Prøv at tage trækkene midt i træningen, og maksimer belastningen ved at løfte tungt.
stærkeste knude til at binde to reb sammen
Hvad skal man gøre
1) Prøv at lave håndvægtbånd med et 3022 tempo, dvs. tag 3 sekunder på at sænke vægten, hold vægten i 0 sekunder i bunden, 2 sekunder på at tage vægten op og 2 sekunder på toppen. Denne lille ændring i tempoet vil medføre fænomenale ændringer i den måde, hvorpå dine fældefibre rekrutteres.
to) For et fældestegmåltid skal du lave et drop-sæt med samme tempo. Løft vægten svarende til din 10RM (rep max) og udfør 10 reps. Efter hver 10 reps skal du sænke vægten med £ 10 og gøre i alt 4 niveauer af drop. Så hvis du starter ved £ 90, skal du lave 10 reps, derefter gøre 10 reps med £ 80 og så videre indtil sidste 10 reps med £ 60.
3) Fældemuskler er ekstremt stærke, og i de fleste tilfælde er det dit greb, der først svigter dig. Brug om nødvendigt et sæt løftestropper. Brug dem kun, når det er nødvendigt.
Bag ryggen trækker barbell på skuldrene
Bag baghåndtaget trækker skuldrene op, som blev berømt af den tidligere Mr. Olympia, Lee Haney er en anden god måde at målrette fælderne på. Du kan bruge en Smith-maskine til et sådant træk på skuldrene. Igen, i dette skuldertræk er det en naturlig tendens til at rulle skulderen for meget. Undgå denne praksis, og hold baren så tæt på din krop som muligt.
Akshay Chopra, er kandidat fra National Defense Academy & Air Force Academy og tidligere IAF-pilot. Han er en af de mest kvalificerede sundheds-, fitness- og ernæringsrådgivere i landet og forfatter til flere bøger og e-bøger. Han er blandt de få i landet, der har en baggrund af konkurrencedygtig atletik, militær træning og bodybuilding. Han er medstifter af Body Mechanics-kæden af fitnesscentre og Indiens første forskningsbaserede kanal We R Stupid. Du kan tjekke hans Youtube her .
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
