De nemmeste gymretningslinjer for absolutte begyndere at følge
Er du en helt nybegynder, der ikke ved noget om motion, men ønsker at arbejde på sin kondition? Bare rolig, du er på det rette sted. Vi starter alle et sted, inklusive m, som en tynd fyr 10 år tilbage. Selv Mr. Olympia havde sin første dag i gymnastiksalen, da han ikke engang kunne finde ud af udstyrets navne. Her er lidt hjælp til en komplet begynder.
Jeg vil give dig et eksempel på et træningsprogram og et par grundlæggende tip, der hjælper dig med at starte din fitnessrejse fra bunden.
1) Beslut dit mål
Den første ting, du skal gøre, er at bestemme et mål for dig selv. Et mål kan kun opnås, når du ved, hvad målet nøjagtigt er. Det kan være vægttab, bedre kropssammensætning, bodybuilding, bedre udholdenhed eller bare generel fitness. Det er vigtigt at indstille et mål oprindeligt, så al din energi og indsats kan kanaliseres i den rigtige retning.
Hvis du træner uden et mål, spilder du bare din energi i gymnastiksalen. Så for eksempel træner en person, der forbereder sig på et maraton og træner vægttræning i stedet for en lang cardio-session. Vær derfor smart og træner efter dit mål.
enhed til kvinder at tisse stående
2) Begynderstræning til styrketræning
Jeg giver dig nogle retningslinjer og et træningsprogram, der også hjælper med vægttab, styrketræning og bodybuilding.
Så hvis det er din første dag i gymnastiksalen, skal du gøre det klart i dit hoved, at det tager lang tid at se nogle mærkbare effekter på din krop. Det kan variere fra uger til måneder afhængigt af din genetik og diæt.
protein med mælk eller vand
Så hvorfra skal du starte dit styrketræningsprogram? I første omgang skal dit træningsprogram bestå af flere træningsprogrammer på maskiner komplimenteret med hjerte-kar-træning. Årsagen til dette er, at maskiner eliminerer balancegangen for frie vægtbevægelser.
Først skal du forstå den korrekte bevægelse og kropsholdning til øvelser. Din kerne er ikke for stærk, og leddene er ikke for konditionerede til at håndtere bevægelser med fri vægt. Derfor, med brug af maskiner i første omgang, kan musklerne trænes isoleret og styrkes for at begynde den gratis vægttræning senere.
3) Øvelser, der skal udføres
Jogging på løbebånd / cykling på centrifugecykel - 5 til 10 minutter
Wide Grip Lat Pulldown - 2 sæt
Siddende brystpresse på maskine - 2 sæt
Benpress - 2 sæt
bedste 20 graders dunpose
Benkrøller - 2 sæt
Militær presse på maskine - 2 sæt
Biceps krøller på remskive - 2 sæt
Remskive-pushdown til triceps - 2 sæt
Crunches - 2 sæt
Planker - 2 sæt
Retningslinjer for disse øvelser
Ovenstående træningsprogram dækker de samlede muskler i hele kroppen. Modstanden skal være lys i starten, og progressionen skal ske med højst 5 procent ad gangen.
kan du vaske en sovepose i en almindelig vaskemaskine
Det indledende fokus bør ikke være på den vægt, der løftes, men den bevægelse, der udføres. Indtil det tidspunkt, hvor du komfortabelt kan trække 12 gentagelser ud i en øvelse med hele bevægelsesområdet, der opretholder den korrekte kropsholdning, må du ikke øge modstanden. Grundlæggende strækninger, udført før og efter træningen, er gavnligt for dine led og fleksibilitet, så prøv at medtage det samme, hvis det er muligt.
Udfør denne træning tre gange om ugen i starten, og når din krop får lidt styrke, skal du øge den til fem gange om ugen. Sørg for at få rigelig hvile efter din træning, da kroppen i starten har brug for mere tid til at komme sig.
Tips til diæt
For en komplet begynder, der bare prøver at inkludere fitness i sin livsstil, anbefales det ikke med det samme at starte en diæt med højt proteinindhold. Din træning vil ikke være så intens, at din krop kan bruge dobbelt så stor kropsvægt som protein.
Først skal du bare starte med en afbalanceret diæt, hvor du erstatter alle dine tomme kulhydrater som sodavand, cola, chips osv. Med fuldkorn som havre, fuldkornsbrød osv. Inkluder sunde fedtstoffer fra valnødder og mandler i din kost. Begynd at have mere protein i din diæt gradvist. Sørg for at have et proteinmåltid efter din træning for at hjælpe dig med at komme dig bedre.
Anuj Tyagi er en certificeret personlig træner, certificeret sports ernæringsekspert og terapeutisk træningsspecialist fra American Council on Exercise (ACE). Han er grundlægger af hjemmesiden, hvor han tilbyder online træning. Selvom han er uddannet revisor af uddannelse, har han været tæt forbundet med fitnessindustrien siden 2006. Hans motto er at transformere mennesker naturligt, og han mener, at den hemmelige formel for fitness er konsistens og engagement i din træning og ernæring. Du kan få kontakt med ham igennem Facebook og Youtube .
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
