Glem alt om skuldrene! Disse 5 øvelser hjælper dig med at opbygge fælder som bjerge
Ligesom skulpturelle mavemuskler betyder, at din ernæring er på punkt, betyder massive fælder, at du er et monster til at løfte tungt. Desværre er de fleste gymrotter bange for at gå ud over deres komfortzoner. Mens diæt alene kan give dig en anstændig pakke med mavemuskler, kræver tykkere og generelt udviklede trapezius muskler dedikeret træning og evne til at bære smerte. Gå ud over de konventionelle og ældgamle skuldertræk, og prøv disse drabsmænd bevæger sig ud og få dine fælder til at skrige.
1) Siddende bag nakkeskulderpressen
Inden pseudoløftere begynder at sige, at dette er 'dårligt for skuldrene', skal du vide, at enhver øvelse udført med forkert form vil skade dig. Bag nakkeskulderpressen er en klassisk massebygger. Det er hårdt. Det gør ondt, og det bygger muskler. Bortset fra at arbejde med sidedeltoiderne, rammer det også fælderne. Bøj ikke ryggen, og i stedet for at udføre delvise reps skal du gå helt op, låse albuerne og klemme fælderne.
2) Hang Cleans
Olympiske vægtløftere har massive fælder. Hvorfor? Tak den hængende kraft renser. Rengøring af stangen kræver, at fælden trækker sig opad og tvinger dem derfor til ekstrem handling. Et sæt på 8-10 med moderat tung vægt er tilstrækkelig. Hvis du er regelmæssig med power hængerens, udvikler du til sidst en tykkere ryg. Når du forbedrer, skal du sigte mod tungere vægt og hvile tilstrækkeligt mellem sæt.
3) Belastning
Hvis du virkelig vil føle dine fælder skrige, skal du tage 32 kg kedelklokke i hver hånd og gå i 15-25 meter uden at hvile. Lav mindst 10 runder frem og tilbage. Dette kaldes populært også landmandens bære. Du kan også bruge tunge håndvægte eller en fældestang. Øg vægten, når sværhedsgraden sænkes.
4) Kabelfrontræk
Mere af en isolationsbevægelse sammenlignet med 2. og 3., ansigtstræk arbejder de dybe indre fælder sammen med de bageste deltoider. Juster remskiven til næsehøjde og træk kablet på linje og mod din næse. Har albuerne brede, når du trækker dig tilbage, og klem så hårdt som muligt. Bevægelsen skal være langsom og kontrolleret og ikke eksplosiv.
5) Bred greb op-højre række
En anden klassiker med fældetræning, man kan aldrig gå galt med de opretstående rækker. Selvom det er en primær deltageren, bærer fælderne stadig tyngden. Nu for at gøre det mere effektivt, når du trækker bjælken op til højre, skal du klemme dine fælder. Hold det langsomt og stabilt, og gør det til et punkt at presse så hårdt.
Bemærk - Skulderen er en kompleks ledd. Forsøg ikke at trykke eller trække rigtig tunge vægte, før du har mestret den rigtige form. En forværret skulderskade kan blive en livslang tilstand.
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
