Hvor mange reps skal du gøre for at blive stærkere og opbygge muskler på samme tid
Hvad skal være det ideelle rep-interval for et sæt? Hvis du maler jern, ved jeg, at dette spørgsmål altid har været i dit sind. Nogle siger, at gå tungt eller gå hjem, mens andre siger, at det hele handler om høje reps med moderat vægt. Du lytter til begge tanker og fortsætter med at vende dit rep-interval. Jeg er sikker på, at du også skal have hørt andre mærkelige råd. Men hvad er sandheden? Hvad er det bedste rep-område for hypertrofi og styrkegevinster? Eller betyder det endda noget?
Rep Range for maksimal hypertrofi
High Volume-træning er en old school-filosofi, som bodybuildere stadig følger for at blive enorme. Det fungerede for bodybuildere dengang, og det fungerer nu også. Muskelhypertrofi opstår, når du bryder de maksimale muskelfibre i din vægttræning. Når du først har løftet vægte i gymnastiksalen, bliver dine muskler også stærkere, og de lærer at udføre bedre via neurale tilpasninger. Med disse tilpasninger bliver det lettere for dine muskler at løfte den samme vægt, og din krop engagerer mindre muskelfibre. Kort sagt - dine muskler er adaptive. Det er ikke kun mængden, men den tid under spænding, som muskelen udsættes for. Videnskaben støtter det faktum, at atleter, der løfter til deres maksimale kapacitet og udfører færre sæt med tungere vægte, havde god styrke, men muskelhypertrofi var ikke så udbredt.
Høje reps og testosteron
Undersøgelser viser også, at atleter under høj volumen træning med flere sæt havde høje niveauer af testosteron og væksthormon, hvilket spiller en afgørende rolle i muskelhypertrofi. Så hvad er konklusionen? Til Hypertrofi er det altid bedre at vælge træning med høj lydstyrke, dvs. 6-12 reps i 3-6 sæt. Så betyder det, at hvis dit tog efter styrke, vil dine muskler ikke vokse? Nå, du vil helt sikkert også se muskelvækst med styrketræning, men de maksimale fordele kan opnås ved at udføre sæt i et højere repområde og maksimal tid under spænding.
Rep Range til styrketræning
Det ideelle rep-interval til styrketræning er 1 til 6 reps med op til 3 sæt til en øvelse. Da målet her ikke er maksimal stimulering og rekruttering af muskelfibre, skal folk, der ønsker at øge deres kraftløftning eller vægtløftningsstyrke, sigte mod færre gentagelser og færre sæt sammen med de maksimale vægte, de kan bære.
Træningsprogram til at opbygge styrke såvel som hypertrofi
Der har været mange bodybuildere, der plejede at være power lifters, før de begyndte at konkurrere. Ronnie Coleman er et fremragende eksempel. Så det vil ikke være berettiget at sige, at begge sportsgrene ikke kan gå hånd i hånd. Hvis dit mål er at øge din styrke såvel som hypertrofi, kan du følge følgende træningsprogram som jeg gør. Dette forhindrer også dine muskler i at ramme et plateau, da du arbejder i et blandet rep-område og derved påfører musklen mere chok.
Dag 1 - Bryst, triceps og deltoider (volumentræning)
Dag 2 - Ben (styrketræning)
Dag 3 - Ryg og biceps (volumentræning)
Dag 4 - Bryst, triceps og deltoider (styrketræning)
Dag 5 - Ben (volumentræning)
Dag 6 - Ryg og biceps (styrketræning)
Anuj Tyagi er en certificeret personlig træner, certificeret sports ernæringsekspert og terapeutisk træningsspecialist fra American Council on Exercise (ACE). Han er grundlæggeren af internet side hvor han tilbyder online træning. Selvom han er uddannet revisor af uddannelse, har han været tæt forbundet med fitnessindustrien siden 2006. Hans motto er at transformere mennesker naturligt, og han mener, at den hemmelige formel for fitness er konsistens og engagement i din træning og ernæring. Du kan få kontakt med ham igennem Facebook og Youtube .
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
