Vil du opbygge Popeye-lignende stærke underarme? Følg disse trin
Hvis du nogensinde har set tegneserien 'Popeye', da du var barn, ville du huske denne slanke fyr, der ville blive superstærk og slå en mand tre gange sin størrelse. Det eneste, der skiller sig ud i hans ellers almindelige fysik, var hans underarme.
Underarmene er sandsynligvis den mest synlige del af overkroppen, der fanger andres opmærksomhed. Bortset fra at være visuelt æstetiske fungerer underarmene også til at hjælpe med dagligdagens aktiviteter.
Mens nogle individer er genetisk velsignet med store underarme (sammen med regelmæssig modstandstræning), er der nogle individer, der muligvis skal fokusere lidt mere på underarmstræning for at inducere hypertrofi, altså vokse størrelsen af det samme.
Lad os først forstå, at underarmene er sammensat af muskelfibre, der for det meste er designet til at udholde aktiviteter i lang tid. Mennesker bruger deres hænder konstant til de mindste aktiviteter, og disse inkluderer for det meste handlinger som at gribe, plukke, konstant holde (isometrisk), skrive, skrive osv. Under alle disse aktiviteter spiller underarmene en stor rolle.
hvor lang tid tager det at vandre 6 miles
Ligesom enhver anden gruppe af muskler skal underarmene også trænes ved hjælp af forskellige gentagelsesområder og gennem forskellige bevægelser, der er tilgængelige ved håndled og albue.
Hvad jeg mener med dette er, at i den ene ende af underarmene er håndledene og i den anden ende er albuerne. Alle bevægelser i underarmene sker primært i disse ender, og belastning af hver bevægelse med modstand kan hjælpe hypertrofi af underarmene.
Følgende er en liste over øvelser, der hjælper dig med at få dine underarme knækket som Popeye:
1. Barbell Wrist Curls: Du kan udføre disse ved hjælp af forskellige gentagelsesintervaller og følgelig lægge eller losse vægt på barbell. Denne bevægelse er blevet brugt siden aldre, og den viser sig stadig at være lige så effektiv som nogensinde.
Håndledskrøller kan udføres på to måder, bøjning og forlængelse af håndledene. Sådan gøres det:
disha vakani løn pr. episode
. Mens du udfører håndledsbøjninger, skal du sørge for at åbne din hånd delvist for fingrene for at tage belastningen under den excentriske (sænkende) fase. Drej derefter fingrene gradvist rundt om vægtstangen og udfør en bøjning. Hver gentagelse skal udføres på denne måde.
. Gør håndled krøller på denne måde vil give dig mere mekanisk spænding og et stort bevægelsesområde, hvorigennem belastningen bevæger sig.
. Stående håndledsforlængelser er en anden måde at udføre håndledskrøller på. Denne bevægelse virker ekstensorerne sammenlignet med flexorerne i den første metode til at udføre krøller.
Nøglen er at gradvist overbelaste barbell for mange individer, barbell i sig selv vil forårsage betydelig stimulus, og de behøver ikke tilføje nogen vægt til den. Sørg for, at du ikke skynder dig gennem bevægelsen og fuldfører hver gentagelse med god form.
to. Dumbbell Wrist Rotations: Du har ikke brug for tunge håndvægte til denne øvelse. Vær opmærksom til venstre for, hvordan håndledene bevæges gennem det roterende bevægelsesområde med en vis ekstra modstand. Jo mere flydende din bevægelse er, desto bedre.
Når du skrider frem, kan du prøve at udføre denne bevægelse med en tungere vægt. Denne bevægelse kræver bøjning af albuen, som vil arbejde på din brachioradialis-muskel, der forbinder humerus (knogle mellem albue og skulder) og radius (knogle mellem håndled og albue).
Bemærk: For alle ovennævnte bevægelser er 1-3 sæt x 12-15 gentagelser en god øvre og nedre grænse afhængigt af din tilpasningshastighed til disse bevægelser. Du kan ændre dine træningsvariabler, når du går videre. Undgå overtræning for enhver pris!
Mens der er mange andre øvelser, der fungerer underarmene meget godt, er ovenstående tre en god start for at få bolden til at rulle. Her er et par ekstra tip til indirekte at træne underarmene:
1. Undgå håndledsindpakning: Selvom disse er meget nyttige til at få mere vægt, hjælper de ikke rigtig, når målet er at stimulere underarmene. At gå rå virker vidundere!
to. Et tykkere greb: Du kan bruge eksterne tykke gummigreb til at klemme fast på din vægtstang eller håndvægt og løfte vægte, eller du kan bare rulle et håndklæde tæt rundt om det samme for at drage fordel af den samme effekt.
hvordan man fjerner alkohol fra åndedrættet
3. Variation: Fortsæt med at skifte din regelmæssige træningsrutine med hensyn til sæt, reps, vægt hver 3-4 uger for at få maksimal fordel. Du kan ikke nødvendigvis ændre øvelserne, medmindre det virkelig kræves.
Fire. Deadlift: Dette er en bevægelse, der kræver meget isometrisk grebstyrke, hvor du trækker en tung belastning ved hjælp af dine hænder, så længe sættet varer. Deadlifting vil helt sikkert hjælpe din grebstyrke og hypertrofi af underarmene.
Forfatter Bio: Devansh er en bachelor i naturvidenskab (Truman State University, USA) og ejer Osmosis Fit Hub. Bortset fra fitness coaching, træning og konsultationer, fokuserer han på fitness uddannelse for at hjælpe fitness fagfolk med at holde sig opdateret med den nyeste forskning inden for træningsvidenskab. Han kan kontaktes via e-mail på osmosisfithub@gmail.com og via Instagram (osmosisfithubindia).
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
