Sådan får du en 'Party Ready' Bicep Pump på under 30 minutter
Biceps er en show-off muskel. Ja, det gør mig ondt at sige det, men det er hvad det er. Større biceps = bedre udseende. Selvom det er meget overtrænet af ego-løftende gymnastiksale, er store arme stadig højeste prioritet for de fleste gymnastiksal. Da vi taler om at se rigtig glat ud på en fest her, giver jeg dig en simpel 30-minutters armblaster-træning, der får din biceps til at strømme af blod og alt pumpes op.
HIRT - Højintensitets modstandstræning
At være med er HIRT ikke noget fancy. Det er bare at pakke en times eller to lang træningssession om 30-45 minutter. Da tiden er begrænset, skal hvileintervaller afkortes. Dette starter det, der kaldes træningens intensitet og dermed HIRT. Så ja, intet lyst her. Jeg vil ikke sige, at fordelene ved HIRT opvejer fordelene ved en normal træningspas, men det spiser helt sikkert helvede, får blodet til at pumpe og giver en mindre kant, hvad angår det 'metaboliske hit'.
Valg af øvelserne
Så når du ved, at du er nødt til at ramme en bestemt muskelgruppe på HIRT-måde, skal du vælge de øvelser, der tjener dit formål bedst. I det mindste her, i dette stykke, er vores formål at jage pumpen.
Så her er de 3 valg
1) Lige Barbell Curls (med fede greb)
to) Zottman krøller
3) Hammer krøller
Hvor meget vægt?
Nu er det nøjagtigt, hvor de fleste dudes skyller deres træning ned i afløbet. Da vores mål er at få en pumpe, og det er biceps, går vi ikke sindssygt tungt og skruer op for bevægelsesform og rækkevidde. Vælg altid de vægte, du kan holde din formular på punkt med.
Opsætningen og omvendt sæt
Denne træning udføres i et kredsløb (superindstilling) til de første 2 øvelser (lige barbell curl og zottman curl) og afslut hammerkrøllerne. Hvad der kan være lidt nyt for mange fyre, der prøver dette, vil være omvendt pyramiding. Efter en lille opvarmning, helst tom bar curling i 20-25 reps, start med den tungeste vægt, du kan krølle med KORREKT form.
Sætter X Reps
Lige vægtstangkrøller (fedtgreb)
1. sæt (tungeste sæt) - 1 x 8-10
2. sæt (lettere end det første) - 1 x 8-10
3. sæt (letteste) - 1x 10-15
Zottman krøller
uges lang vandretur i appalachen
Du skal erstatte disse med lige stangkrøller nævnt ovenfor. Du kan holde vægten for det samme (heller ikke for let) for hvert sæt. Så når du er færdig med et sæt lige stangkrøller, uden at hvile, kom ind i zottmans. Kort sagt, superset det med de lige barbell krøller.
Hammer krøller
Efter ovenstående øvelser skal du hvile i ca. et minut og komme i hammerkrølling. Igen, start med den tungeste vægt, du kan krølle med PROPER form, og gå fra den tungeste til den letteste.
1. sæt (tungeste sæt) - 1 x 8-10
2. sæt (lettere end det første) - 1 x 8-10
3. sæt (letteste) - 1x 10-15
Så skal du prøve at klemme denne træning på under 30 minutter, så vil du føle, at dine kanoner er pumpede og klar til at vise sig.
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
