Skal du forbruge kreatin de dage, du ikke træner? Vi dechiffrerede svaret til dig
Hvis du vil have en fordel i din løftekapacitet, og du er en naturlig atlet, er Creatine din frelser. På samme måde, hvis du vil have dine muskler til at få et fyldigere udseende, er kreatin det supplement, der hjælper dig. Med dette stykke vil jeg nedbryde videnskaben bag forbruget af kreatin og hvordan det påvirker dets effektivitet. Skal du også tage kreatin på ikke-træningsdage? Lad os grave i svarene.
Kreatintiming - Før eller efter træning?
Spørgsmålet - skal kreatin tages før eller efter træningen? Eller kan det indtages uanset uret? Lad os se på nogle undersøgelser for at besvare dette. En undersøgelse foretaget af Exercise Metabolism Unit sammenlignede tidspunkterne for supplementindtagelse. En gruppe indtog kreatin tæt på deres træning (Pre eller Post), og en anden gruppe tog kreatin og holdt et mellemrum imellem deres træning (Pre eller Post). Gruppen, der tog kreatin kort før eller efter deres træning, fik mere styrke og muskelmasse sammenlignet med gruppen, der tog kreatin om morgenen eller om aftenen, uanset træningstider. Derfor giver det helt sikkert mening at tage kreatin tæt på din træning, enten umiddelbart før eller efter.
Kreatin på hviledage - skal du eller ikke skulle du?
Det eneste formål at tage kreatin på hviledage er at holde kreatinniveauerne i dine muskler hævet. Hvis du indlæser kreatin, skal du følge indlæsningscyklussen, som kræver, at du tager 20 gram kreatin uanset dine træningsdage. Hvis du har vedligeholdelsesdosis på 3 til 5 g pr. Dag, skal du stadig tage det på hviledagene for at opretholde de høje niveauer af kreatinkoncentration i dine muskler. Det er dog vigtigere at ikke springe kreatin over på hviledage, hvis du ilægger kreatin, ellers vil der ikke ske loading. En kontinuerlig høj dosis på 20 g er nødvendig i 5 dage for at indlæse den. På den anden side, selvom du savner en vedligeholdelsesdosis på 3 til 5 gram på din hviledag, vil det ikke gøre nogen væsentlig forskel. Ideelt set bør du også tage det på hviledage. En anden vigtig ting at bemærke er, at kreatinabsorptionen øges, hvis den indtages med kulhydrater. Protein og aminosyrer øger også det omfang, i hvilken din krop bevarer kreatin. Derfor er indtagelse af kreatin med et afbalanceret måltid af kulhydrat og protein også en god strategi at følge for maksimal absorption af kreatin.
Anuj Tyagi er en certificeret personlig træner, certificeret sports ernæringsekspert og terapeutisk træningsspecialist fra American Council on Exercise (ACE). Han er grundlæggeren af internet side hvor han tilbyder online træning. Selvom han er uddannet revisor af uddannelse, har han været tæt forbundet med fitnessindustrien siden 2006. Hans motto er at transformere mennesker naturligt, og han mener, at den hemmelige formel for fitness er konsistens og engagement i din træning og ernæring. Du kan få kontakt med ham igennem Facebook og Youtube .
hvordan man binder forskellige typer knuder
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
