Velvære

Sådan træner du dig til en god nats søvn

Hvordan i alverden skal jeg få deten god nats søvnhvis mit sind fortsætter med at løbe et maraton hele natten?

Vi ved hvad du mener. Og vi forstår også, at søvn er en 24-timers proces.

En langsombølge-søvn aka dyb søvn opleves bedst, når dit sind og din krop er trætte i en tilstrækkelig mængde. Derfor kan tilføjelse af eustress (en positiv form for stress, der er godt for dit helbred) forbedre din søvncyklus og kvalitet.

Du kan helt sikkert overveje at opbygge en rutine før søvn, reducere koffeinindtag og drikke kamille te, men det kan vise nogle hurtige resultater at træne din vej til bedre søvnkvalitet.

Aerobic eller cardio

At trække back-to-back-all-nighters ud, mens du kæmper for at øge immuniteten - dette år har været særligt stressende. Men dyb søvn kan give din hjerne og krop mulighed for at forynge.

Moderat aerobic-træning kan øge mængden af langsom bølgesøvn, som du får. Det kan også stabilisere dit humør og nedbryde dit sind, hvilket er en nødvendig proces med overgang til søvn.

Øvelser til bedre søvn:

Løb, hurtig gang, svømning eller cykling har hjulpet folk i kampen mod søvnløshed. Du kan starte med en 10-minutters rutine og langsomt flytte den op til 150 minutters aerob træning med moderat intensitet om ugen.

Styrketræning

Opbygning af muskler kan betyde mere end godt udseende for din krop. Det er godt for kvaliteten af din søvn. Styrketræning hjælper dig med at falde i søvn hurtigere og vågne mindre midt om natten.

Øvelser at prøve:

Prøv at lave øvelser for at styrke dine muskler som squats, lunges, sit-ups, kalvhævninger, pushups, bicep curls, tricep curls og skulderpresser.

Yoga

Hvis stress holder dig oppe om natten, vil afslappende yogastillinger og strækninger hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Personer med søvnløshed, der laver yoga dagligt i 2-3 måneder, vil sandsynligvis observere en stigning i deres søvntid.

Yoga udgør for bedre søvn:

Balasana, Uttanasana, Ardha Uttanasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Karani, Savasana.

Dyb vejrtrækning

Hvis ingen af disse teknikker fungerer for dig, skal du bare lukke distraktionerne ved at lukke øjnene og begynde at fokusere på din vejrtrækning.

Indånd gennem næsen og ån ud gennem munden. Tænk på at helbrede din krop og alt omkring dig ved at forestille dig en kugle af lys. Når du først er vant til det, kan du prøve et par vejrtrækningsteknikker i 10-20 minutter, så kan du sove som en baby på ingen tid.

Vejrtrækningsteknikker at prøve:

4-7-8 vejrtrækningsteknik: Inhaler i 4 sekunder, hold i 7 sekunder og udånd gennem munden i 8 sekunder. Gentage.
Bhramari pranayama åndedrætsøvelse: Luk øjnene. Dæk dine ører med dine hænder. Placer din pegefinger over øjenbrynene og resten af fingrene over øjnene. Sæt forsigtigt lidt pres på siden af din næse og fokuser på dit pandeområde. Træk vejret ind og ud af næsen med en summende lyd af Hvis .
Tredelt vejrtrækning: Tag en dyb indånding og fokuser opmærksomt på din udånding. Nu ånder langsomt ud for at gøre det dobbelt så længe som din inhalation. Gentage.
Alternativ vejrtrækning: Udånder fuldt ud. Luk dit højre næsebor ved hjælp af højre tommelfinger, inhalér gennem det venstre næsebor. Åbn din højre næsebor, luk den venstre med fingrene. Udånder gennem dit venstre næsebor. Inhalér med venstre næsebor og gentag.
Åndedrætsværn: Udånder al luften ud af lungerne. Tæl til 4 i dit hoved, og inhaler mere luft med hvert nummer. Hold den og tæl til 4. Udånder al luften og gentag.

Timingen af din træning

At træne 1 til 2 timer før sengetid kan vise nogle gode resultater. Det giver din krop nok tid til at vaske de endorfiner, der frigives ud under træningen.

Imidlertid kan træning også øge kropstemperaturen og hjælpe nogle mennesker med at vågne op. I sådanne tilfælde skal du gøre træning til en del af din morgenrutine.

Udforsk mere