3 biceps krøllevariationer for at få hudrivende pumper og kickstart muskelvækst
En bicep-træning er en af de mest behagelige sessioner i gymnastiksalen. Arnold sammenlignede pumpningen af sine bicepsmuskler med orgasmer. Desværre er en ting, som mange gymnastikforretninger gør forkert, unødvendigt at krølle tunge belastninger og bruge meget momentum. Det ser måske hård ud, men alt hvad det gør er at forårsage albueinflammation og ineffektiv muskelstimulering. En nylig træningsundersøgelse foretaget af Brittany Counts og kolleger viste nogle overraskende resultater. Emnerne trænet tre sessioner om ugen i seks uger. Hver arbejdede på to protokoller: den ene arm blev brugt til ikke-belastning med maksimale muskelsammentrækninger og den anden arm blev brugt til tunge belastninger. Og begge grupper (ingen belastninger og tunge belastninger) producerede lignende hypertrofi. Andre undersøgelser har også fundet, at når man træner biceps, er det bedre at tænke på indsatsen i modsætning til belastningen. Og som styrkeløfter gør det ondt at sige Jo stærkere du er, jo større er du, gælder ikke for bicepsvækst.
Følg disse tre teknikker for at få den maksimale pumpe og vækst i dine biceps
1) Iso Dynamic Dumbbell Curls
Vælg en vægt, du kan krølle op til 15-20 reps. Krøl vægten op, hvor dine underarme er lige under parallel med gulvet. Klem håndvægte så hårdt som muligt for at skabe en irritationsstimulus og forbedre rekruttering af muskelfibre. Hold den klemme i 20-30 sekunder. Efter holdet skal du udføre krøller i 8-12 flere reps eller til teknisk fejl.
2) 100 rep blandede grebskrøller
Denne teknik vil tappe hver muskelfiber i dine bicepsmuskler og generere en masse metabolisk træthed. (Advarsel - det vil også være ekstraordinært smertefuldt.)
Tag en tom vægtstang op. Du kan lægge 0,5-1 kg på hver side, hvis du vil, men selv en tom stang vil gøre det. Med dine albuer ved din side skal du holde barbell med et bredt greb, hvilket får dig til at målrette mod det korte hoved på biceps. Udfør 50 kontrollerede reps herfra og skift til standard skulderbreddegreb for at målrette begge hoved på dine biceps lige og udføre 50 flere reps. Det er uundgåeligt, at du udfører de sidste 10-20 reps ved hjælp af momentum, men de indledende 80 skal være strenge.
kort over Arizona-stien
3) Krøller med begrænset blodstrøm
Blood Flow Restriction træning er en avanceret træningsprotokol til hypertrofi og rehabilitering af skader. Ideen er at afskære den intravenøse blodforsyning i lemmerne og derefter træne den mod moderat modstand. Undersøgelser har vist, at dette producerer muskelproteinsyntese svarende til at løfte tunge belastninger. Dette producerer også stor mængde metabolisk stress. Bind et modstandsbånd eller en turné (det bånd, som en sygeplejerske binder på dine arme, inden du samler en blodprøve) lige under dine skuldre, hvor bicepsmusklerne stammer. Det skal være stramt, men ikke supertæt, at du ikke kan krølle mere end 5 reps. Vælg en let belastning og udfør 20-25 kontrollerede reps. Det er normalt at føle ubehag efter 15 reps.
Yash Sharma er tidligere fodboldspiller på nationalt niveau, nu en styrketræner, ernæringsekspert og naturlig bodybuilder. Han driver også en YouTube-kanal Yash Sharma Fitness, hvorigennem han sigter mod at uddanne alle fitnessentusiaster til at maksimere deres gevinster ved hjælp af metoder, der understøttes af videnskab og let kan anvendes. Forbind dig med ham på Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook og Instagram .
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
