4 hjemme-øvelser til en strimlet seks-pakke
Inden jeg begynder at fortælle dig om denne hjemmetræning til seks-pack abs, lad mig gøre det meget klart, at spotreduktion ikke er mulig. Du kan ikke se dine mavemuskler, før det tidspunkt, hvor din kropsfedtprocent er mindst omkring 10 procent. Bare fordi du træner din mavemuskulatur, betyder det ikke, at du kun forbrænder fedt fra din mave. Din krop mister fedt generelt. Men ja, at gøre denne træning vil helt sikkert hjælpe dig med at tonere dine kernemuskler, og når din kropsfedtprocent kommer ned til et enkelt ciffer, kan du flagre med dine vaskebrætter. Den bedste del ved at træne dine mavemuskler er, at du ikke nødvendigvis har brug for et dyrt gymmedlemskab for at forme en god kerne, du kan gøre det, selv når du træner på gulvet.
Crunches
orgain økologisk plantebaseret måltidserstatningspulver
Denne old school-favorit er stadig grundlaget for enhver mave træning. Årsagen er enkel nok til, at dette stadig er den mest effektive øvelse for at få dit abdominale område i form. En undersøgelse foretaget af American Council on Exercise afslørede også, at crunches har mere aktivering af muskler end ab roller og forskellige andre populære abs øvelser. Bare læg dig ned på ryggen med knæene bøjet. Skub nu din torso opad og knus din mave. En god variation af denne øvelse er at bøje dine knæ i en 90 graders vinkel og derefter udføre knasende bevægelse.
Ben hæver / Hængende ben hæver
En af de svære øvelser i mavemusklerne er det hængende ben hæver. Det er svært at udføre, da du forsøger at trække hele kropsvægten med crunch-bevægelsen. Derfor er det tilrådeligt at begynde at øve det med gulvet. Lig dig ned på gulvet på ryggen med dine ben lige op. Træk nu dine ben opad for at danne en 90 graders vinkel på din mave, mens du holder din torso stille. Når du har en god praksis med denne øvelse på gulvet, skal du fortsætte det samme på baren med hængende benløft. For at hænge benløftere, tag et trækstang og sænk dig ned i et dødt hæng. Mens du trækker dit bækken lidt bagud, skal du bringe dine ben opad, indtil de er parallelle med gulvet. Hold i et sekund, og sænk derefter lidt tilbage til startpositionen.
Skrå crunches
En af grundene til, at folk ender med almindelige mavemuskler, er, at de ikke træner deres skrå muskler. Mavemuskler ser ufuldstændige ud uden en god skrå muskel. Selvom skrå muskler spiller en vigtig rolle i stabiliseringen af din kerne, mens du gør de tunge sammensatte bevægelser, er det stadig bedre at isolere dem for at træne dem bedre. Lig dig ned på gulvet, mens du vender mod venstre eller højre. Bøj nu dine knæ og læg din hånd bag dit hoved. Foretag en knasende bevægelse ved hjælp af dine skrå muskler, mens du prøver at bøje din torso. Gentag bevægelsen fra den anden side.
Spiderman tryk op
En af mine foretrukne mavebevægelser er Spiderman presser op. Det er en sammensat bevægelse for din kerne. Det er en anden variation for bjergbestigere. Med denne øvelse kan du målrette mod dit bryst, triceps såvel som kernen. Denne øvelse er forskellig fra anden maveøvelse, da den også lærer dig, hvordan du opretholder stabilitet og gør mere brug af de funktionelle bevægelser. For at udføre denne øvelse skal du komme i den traditionelle push up position. Sænk dig nu ned mod gulvet, og bring dit højre knæ mod din højre albue, som om du prøver at kravle som en edderkoppemand. Tryk tilbage og flyt dit ben til den stirrende position. Gentag også med det andet ben.
Udfør ovenstående øvelse i en kredsløbsbevægelse. For begyndere skal du starte med mindst 3 kredsløb. Hvert kredsløb skal have 20 gentagelser for hver øvelse. Når du får nok styrke i din kerne, skal du også øge antallet af sæt og antallet af gentagelser.
Anuj Tyagi er en certificeret personlig træner, certificeret sports ernæringsekspert og terapeutisk træningsspecialist fra American Council on Exercise (ACE). Han er grundlægger af hjemmesiden, hvor han tilbyder online træning. Selvom han er uddannet revisor af uddannelse, har han været tæt forbundet med fitnessindustrien siden 2006. Hans motto er at transformere mennesker naturligt, og han mener, at den hemmelige formel for fitness er konsistens og engagement i din træning og ernæring. Du kan få kontakt med ham igennem Facebook og Youtube .
hvor mange mennesker dør på det appalachiske spor
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
