Bodybuilding

Vær ikke bange, gør bag skulderpresset

Hvad der er overraskende i Styrke- og fitnessverdenen i dag er, at de øvelser, der dannede basen for træning for de gamle skolestærkere og atleter, nu betegnes som farlige og skadelige. En øvelse, som topper denne liste, er den gode gamle, Behind the Neck Press.

Old School Visdom

Bag nakkepressen var en af de mest kraftfulde skulderøvelser og en hæfteklammerbevægelse i rutinen for tidligere bodybuildere og styrkeatleter. På det seneste var denne bevægelse blevet betegnet som farlig og er helt forbudt fra forskellige motionscentre og sports træning.

Don

Hvad siger forskningen?

I en 2015-undersøgelse i Journal of Sport and Health Science sammenlignede australske forskere M. McKean & B. Burkett de to overhead pressteknikker, dvs. hovedet foran og bag nakkepressen, på 33 forsøgspersoner, der udførte bevægelserne i et møde position. Selvom der var forskel på mandlig og kvindelig rygsøjlebevægelse under testningen, viste det sig imidlertid, at både for- og bag nakkepressene var sikre og effektive øvelser, når de blev udført på personer med normal bagagerumstabilitet og ideel skulder-ROM. Bagagerumets stabilitet er påkrævet for at stabilisere rygsøjlens kropsholdning, især under siddende tryk, uden rygstøtte.

Denne øvelse er ikke problemet, sandsynligvis er din kropsholdning

Vi er nødt til at forstå, at det aldrig var bevægelsen, der er problemet. Det er dig, der kan være problemet. For f.eks. hvis din normale 'S' formede rygsøjle er blevet til en 'C' formet rygsøjle, dvs. du har en pukkel eller afrundede skuldre, så skal du først arbejde på at få kropsholdningen korrekt. I et sådant tilfælde kan ethvert af skulderpresserne være et problem for dig.

Don

På den anden side, hvis du har god skuldermobilitet og ikke har nogen skulderskade eller en historie med en skade, så er bag nakkepressen helt fint for dig. En enkel måde er at udføre bevægelsen og se i tilfælde af at det giver din skulderled nogen form for ubehag. Faktisk kan bag nakkepressen være en bedre måde at vurdere ethvert underliggende skulderproblem på.

Større aktivering af de tre skulderhoveder

Forfatter til bogen Optimal Muscle Training, Ken Kinakin siger, Ved at trykke baren bag hovedet: Dette lægger maksimal belastning på livmoderhalsmusklerne og diske og øger risikoen for cervikal diskhernie og understreger skulderkapslen. Fordelen er, at albuerne tvinges til at være på linje med skuldre, hvilket lægger maksimal belastning på alle skuldre. Fremragende skulderfleksibilitet er nødvendig for at få stangen bag nakken.

Hvordan og hvornår en skade kan opstå

Don

Forfatter Joseph Horrigan, skriver i magasinet Ironman- Baren kører en kortere afstand, end den gør under militære presser. Pressen bag halsen kræver dog mere skulderområde. Det kræver ekstern rotation af skulderen - så du kan få stangen bag dit hoved - og scapulær tilbagetrækning, der trækker dine skuldre tilbage. Hvis dine pecs er stramme, afrundes dine skuldre i varierende grad. Stramheden begrænser din evne til at rotere dine skuldre udvendigt og begrænser også din evne til at trække dine skulderblade tilbage. Disse grænser kan producere skuldersmerter fra en overdreven belastning på rotatormanchetten sener eller bursitis under skuldertaget.

Hvordan det skal gøres

Forfatter Sean Nalewanyj skriver, bag bag nakkepressen for at bevæge dine overarme i den rigtige position for at udføre liften, skal dine skuldre placeres i en ekstrem eksternt roteret position. Dette tvinger subscapularis (en af de fire rotatormanchetmuskler) til en alt for strakt position. Styrketræner, Christian Thibaudeau, Blandt de tre vigtigste pressemuligheder - vægtstangpresse forfra, bag halsstangpresse og håndvægtpresse - baghalvpressen har en væsentlig større aktivering af alle tre hoveder af deltet.

En række berømte kraftløftere, vægtløftere og bodybuildere har ekstremt tunge bag nakkepresserne, som den vigtigste bevægelse under deres træning. Reg Park, Arnold, Franco Columbu, Serge Nubret, Sergio osv. Elskede alle denne gamle kære. Den første person til at bryde den 700 pund bænkpressebarriere var Ted Arcidi, der brugte 400 pund på bag-nakkepressen. Ed Coan udførte det samme beløb på £ 217. kropsvægt.

Her er følgende punkter, der skal huskes, mens du udfører bevægelsen:

- Begynd at øve på bevægelsen med en lys tom barbell eller endnu bedre, et hult rør.

- Tag ikke fat i stangen med et ekstremt bredt greb eller for smalt greb. Hold albuerne 90 grader til baren.

- Dine albuer skal være direkte under stangen, ikke blusset ind eller ud.

- Giv ikke en rykkende bevægelse, og hvis din skulder ikke er mobil nok, skal du ikke tvinge stangen ned, når du får stangen ned under parallel.

- Hvis du føler en knivspids i skulderen, selv med en tom bjælke, så hold dig bedre væk fra denne bevægelse. Så det er ikke så meget vægt vil være et problem bag nakkepressen. Det er faktisk enhver vægt, der forårsager fælles ubehag.

- Foretag ikke bevægelsen som den første bevægelse i din træningsplan. Lad skuldrene opvarmes ordentligt.

- Undgå at få stangen helt ned til nakken. Hvis du har udført denne bevægelse siden lang tid og er sikker på det samme, skal du gå videre. Men for begyndere eller skadesudsatte fyre og piger, skal du bare stoppe med baren lidt tæt på bundpositionen.

- Hvis du har en skade eller et stort ubehag, mens du laver skulderpres, så undgå barbells helt. Prøv at udføre bevægelsen med håndvægte.

Akshay Chopra, er kandidat fra National Defense Academy & Air Force Academy og tidligere IAF-pilot. Han er en af de mest kvalificerede sundheds-, fitness- og ernæringsrådgivere i landet og forfatter til flere bøger og e-bøger. Han er blandt de få i landet, der har en baggrund af konkurrencedygtig atletik, militær træning og bodybuilding. Han er medstifter af Body Mechanics-kæden af fitnesscentre og Indiens første forskningsbaserede kanal We R Stupid. Du kan tjekke hans Youtube her .

MensXP Exclusive: KL Rahul