Sådan træner du for muskelstørrelse og styrke på samme tid
Ønsket om at komme i form, magert og muskuløst får så mange til at løfte vægte hver dag. Vægtløftning kan gøre dig større, stærkere og stærkere. Men de fleste mennesker jagter udelukkende æstetik og løfter i 10-15 rep-området hver dag uden fremskridt i deres styrke og uundgåeligt ubetydelige fremskridt i deres fysik.
Hvis du mener, at det at løfte tungt vil gøre dig fed som en overvægtig kraftløfter, kan du ikke være langt fra sandheden. Løftere som Larry Wheels (forbedret) og Dr Layne Norton (naturlig) vidner om, at du kan se godt ud og have enestående styrke på samme tid. Det er værd at nævne, at hvis du er en naturlig løfter, bliver fokus på styrke endnu vigtigere. Hvorfor? Fordi det er det eneste anabolske værktøj, du har som en natty. Vægtløftning er kun en stimulus for din krop. En person på steroider kan vokse selv ved at træne kropsvægt på grund af overskydende anabolske hormoner i deres system. Men når du først er forbi nybegyndergevinsterne, skal du løfte tungt og tungere over tid for at tvinge muskelvækst.
Fordele ved træning for størrelse og styrke
1) Større motivation til at træne
Muskelopbygning er en ekstremt langsom proces. Du vil ikke vokse session til session hver uge. Men du kan øge din styrke, selvom det kun er et pund hver uge. Dette gør træning mere spændende og pumpende.
2) Ser ikke bare ud som en superhelt, føl det!
At have store muskler føles godt, men hvad der føles endnu bedre er at have evnen til at skubbe / trække tunge belastninger. Bil er ødelagt? Ikke et problem, hvis dine glutes og quads har tilstrækkelig styrke til at skubbe det. Kvarterkyllingen har brug for hjælp til at skifte? Den stærkere fyr har kanten, mens den strimlede fyr leder efter hjælp.
Nu hvor vi kender fordelene ved denne træningsstil, lad os komme i gang med at lære at gøre det.
# 1 Spor dine elevatorer
Hvis du er en af de mennesker, der løfter intuitivt i henhold til 'følelsen', vil du aldrig øge din muskelmasse eller styrke, medmindre du er en genetisk freak. For at tage din styrke til det næste niveau skal du vide, hvor den er i øjeblikket. Og for at min ven skal du spore dine elevatorer. Det kræves ikke, at du sporer numre i hver øvelse, men i sammensatte løft som bænkpresse, rækker, overheadpresse, squats, deadlifts osv. Noter, hvor mange sæt, reps eller vægte du løftede, og om muligt, nævne også hvor mange reps du kunne gøre mere. Jeg finder det at bruge en app som unødvendig ståhej, en notesblok fungerer bedst.
ultra let dunjakke til kvinder
# 2 De stærke elevatorer
Bench Press, Barbell Rows, Squats og Deadlifts er de fire primære elevatorer, hvor du vil løfte i 5-8 rep-området for at fremkalde maksimal muskelfiberrekruttering. For ikke at nævne styrkeforøgelsen i disse elevatorer vil også have en overførsel på alle andre skubbe- og trækbevægelser.
# 3 Hypertrofi løfter
Bortset fra de kraftige løfter løfter vi også i 8-12 hypertrofi rep-området for at forårsage mekanisk skade og også give tilstrækkelig volumen til vækst. Disse elevatorer inkluderer alle andre sammensatte bevægelser såsom hældning / tilbagegang bænkpresse, håndvægt rækker, Arnold presse, benpresse og rumænske markløft.
# 4 Pumpen løfter
Endelig løfter vi også i området 15-25 rep, der jagter pumpen og brænder. Når du udfører høje reps med kortere hvileperioder, akkumuleres mælkesyre og blod i muskelvæv, hvilket skaber anabolske omgivelser. I et eksperiment isolerede Dr. David Gundermann fra University of Tampa muskelvæv og satte dem med mælkesyre. Og overraskende viste de vækstrespons. Øvelserne til at udføre i dette rep-interval vil primært være enkeltledsbevægelser som kabelflyve, kabelkrøller, sidehøjde, omvendte flyve osv.
Sådan kan du rumme forskellige rep-intervaller i din træningsplan hele ugen.
s mores granola barer opskrift
Dag 1 Øvre kropsstyrke
Dag 2 Hypertrofi i underkroppen
Dag 3 Hvile
Dag 4 Hypertrofi i overkroppen
Dag 5 Lavere kropsstyrke
Dag 6 Pumpedag
Yash Sharma er tidligere fodboldspiller på nationalt niveau, nu en styrketræner, ernæringsekspert og naturlig bodybuilder. Han driver også en YouTube-kanal Yash Sharma Fitness, hvorigennem han sigter mod at uddanne alle fitnessentusiaster til at maksimere deres gevinster ved hjælp af metoder, der understøttes af videnskab og let kan anvendes. Forbind dig med ham på Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook og Instagram .
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
