Her er hvorfor det er komplet vanvid at lave en muskel-en-dag træning som din gymguru
Hvis du går i et fitnesscenter og beslutter at få din træningsplan fra en kødfuld bodybuilder, er der en god chance for, at din træningsopdeling ser sådan ud:
Mandag - Bryst
tirsdag - Tilbage
onsdag - Af
torsdag - Ben
Fredag - Skuldre og abs
lørdag - Biceps og triceps
Søndag - Af
På overfladen ser intet forkert her ud, og det ser også afbalanceret ud. Fordi du rammer hver kropsdel en gang om ugen. Der er ingen overlapning mellem muskelgrupper, og du bliver ikke træt. Der er heller ingen frygt for 'overtræning'.
Faktisk ligner det de perfekte træningsprogrammer, der er givet i bodybuilding magasiner af dine yndlings bodybuildere som Phil Heath, Jeremy Buendia eller Kai Greene.
Hvis det er noget, som professionelle følger, og det fungerer for dem, fungerer det også for mig. Ret?
Umm ... forkert!
De atleter, du ser på scenen, handler om bodybuildingmedicin eller anabolske steroider. På disse stoffer bygger du muskler bedre, genopretter hurtigere og får en god krop selv med en lort træningssplit.
Deres muskelproteinsyntese aka MPS, den mekanisme, gennem hvilken din krop bygger muskler, forbliver forhøjet i flere dage efter træning.
Men det er ikke dig.
hvordan man laver ild ud af ingenting
Hvis du er en naturlig løfter, betyder en-kropsdel-en gang om ugen ubesvarede muligheder for gevinster.
En undersøgelse foretaget af Dr Stu Phillips viste, at efter modstandstræning spidsede MPS til 65% over baseline efter 24 timer, blev hævet til 34% over baseline efter 48 timer og kom derefter tilbage til normal.
Hvis du vil få maksimal muskel, skal dine MPS-niveauer hæves så meget som muligt. Hvis du rammer en kropsdel en gang om ugen, vil den have vækststimulansen i 2-3 dage, og så sker der intet.
En anden undersøgelse fra JSCR konkluderede, at når de samme ugentlige sæt blev matchet, fik gruppen, der trænede musklen 1x om ugen, kun 62% af styrken til dem, der trænet muskelen 3x om ugen.
For at forenkle det, hvis du laver 12 sæt af en muskel i en session, kompromitterer du dine styrkegevinster sammenlignet med at lave 4 sæt på 3 sessioner.
Så som en naturlig løfter er en frekvens på 2-3 gange om ugen en meget bedre mulighed for dig, hvis du vil blive jacked.
Og for de bodybuildere, du følger, ved du, hvad der får dem til at vokse muskler.
Så hvor skal man starte?
Hvis du vil opgradere fra bro-split, ville en god start være en grundlæggende Upper-Lower split.
Det ville se sådan ud:
Mandag - Overkrop (styrke fokuseret)
tirsdag - Underkrop (fokuseret på styrke)
onsdag - Af
torsdag - Overkrop (hypertrofi fokuseret)
Fredag - Af
lørdag - Underkrop (hypertrofi fokuseret)
Søndag - Af
Start med at gøre dette og stop med at træne som en bro og kompromitter dine resultater.
Forfatter bio :
Pratik Thakkar er en online træner, der betragtes som en person, der gør det let for dig at forstå processen ved at sætte tingene i den rigtige sammenhæng og give videnskabelige baserede anbefalinger. I sin fritid kan Pratik lide at læse om psykologi eller spille på sin PlayStation. Han kan nås på thepratikthakkar@gmail.com for dine fitnessrelaterede forespørgsler og coachingforespørgsler.
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
