Denne to dage om ugen Vægtløftning & HIIT rutine dræber fedt og bygger muskler
Alle planlægger at ramme gymnastiksalen 5-6 gange om ugen, ligesom deres yndlingsatleter og bodybuildere, i et forsøg på at få deres røv til at skulpturere deres drømme. Men så sker der liv, og de fleste ender med at gå glip af gymsessioner, og som følge heraf holder mange mennesker op. Som en klog træner engang sagde 'dit træningsprogram skal passe til din livsstil, ikke omvendt'. Hvis dit liv ikke tillader dig at træne i gymnastiksalen flere gange om ugen, hjælper denne vægttræning to dage om ugen og HIIT-rutinen dig med dit fedtreduktion og muskelopbygningsmål.
Hvad er en rutine til fuld træning?
En træning i fuld kropstræning er, hvor du træner alle muskelgrupperne i en session, primært med sammensatte bevægelser. Legender som Reg Park (Arnold Schwarzenegger's Idol) og Leroy Colbert har forespråget træning i hele kroppen for 60 år siden. Desværre er dette stadig et meget undervurderet træningsmodul.
v formede konturlinjer, der peger opad, angiver a
Fordele ved en rutine med fuld kropstræning
1) Reduceret tidsforpligtelse
Da en rutine med fuld krops træning kun kræver, at du træner i gymnastiksalen 2-3 gange om ugen, efterlader det dig meget tid til andre ting. Det giver dig simpelthen tid til andre forpligtelser i livet. Du kan ramme gymnastiksalen to gange når som helst i løbet af ugen uden at ødelægge rutinens struktur.
2) Øgede muskelgenopretningshastigheder
Det er meget vanskeligt for nogle mennesker at komme sig fra træning til ryg til ryg, selvom de træner forskellige muskelgrupper. Dette holder dem tilbage fra gradvis overbelastning og fremskridt over tid. En træningsprocedure i fuld krop giver dig masser af hviledage. Det maksimerer muskelgendannelse.
3) Nedsat CNS-træthed
Hver gang du træner en hård træning, der primært involverer sammensatte bevægelser, tager ikke kun dine muskler, men dit centrale nervesystem (CNS) også en afgift. Da du træner hver anden dag eller hver anden dag på denne split, falder træthed på dit CNS betydeligt.
4) Kompromisløs intensitet
Vi har alle gjort mindst en brystdag eller bendag, hvor vi ikke har det bedste, men alligevel skubbet sammen. Dette er, når din krop er træt og mangler intensitet. Da tidens fleksible rutiner for fuld krops træning giver bedre bedring, forbliver intensiteten kompromisløs. Du er bedst og skubber vægtene med maksimal intensitet. Bemærk: at øge intensiteten af dine træningsprogrammer over tid er afgørende for at gøre styrke og hypertrofi fremskridt.
5) Forbrænder flere kalorier end almindelige træningsopdelinger
Da du vil stimulere hele kroppen i en enkelt træningssession, ender du med at forbrænde mange flere kalorier i forhold til andre træningsopdelinger. Jo mere sammensatte bevægelser, desto mere ville kalorieforbruget (kroppen) bruge på kroppen.
Fordele ved HIIT Cardio
1) Forbrænder flere kalorier på kortere tid:
I en undersøgelse blev det bemærket, at HIIT forbrænder op til 25-30% flere kalorier sammenlignet med andre former for fysiske aktiviteter som løb, cykling, vægttræning.
2) Holder dit stofskifte højt i bestemte timer:
Efter at have afsluttet en HIIT-session forbrænder din krop stadig kalorier på grund af det metaboliske boost, den oplever. Dette skyldes en proces kaldet overskydende iltforbrug (EPOC), der opstår, efter at du har gennemgået en streng fysisk aktivitet.
3) Kan understøtte muskelgevinst
I modsætning til andre former for cardio er HIIT anabolsk og kan hjælpe dig med at pakke nogle muskler. Stigningen i muskelmasse er dog primært i de muskler, der bruges mest, ofte bagagerum og ben.
4) Kræver intet udstyr
HIIT kan udføres på flere måder. Men den, jeg vil anbefale, kan gøres på dit tag eller i en park uden behov for nogen form for udstyr.
Planen
Dag 1: Fuld krop A.
Dag 2: Hvil
Dag 3: HIIT
Dag 4: Hvil
Dag 5: Fuld krop B
Dag 6: Hvil
Dag 7: HIIT
Fuld krop A
- Rumænsk dødløft 4x15-12
- Benpress 4x15
- Luk grebbænkpresse 4x15
- Siddende kabelrækker 4x15
- Siddende Arnold Press 4x15
konturintervaller på et topografisk kort
- Reverse Grip Lat Pull Downs 3x20
- Siddende håndvægtkrøller 3x15
Fuld krop B
- Barbell Squats 4x12
- Hældningsbænkpresse 4x12
- Benkrøller 4x15
- Bredt greb Lat Pull Downs 3x15
- Siddende Pec Deck 3x20
- Enhånds kabelrækker 3x20
Rope Face trækker 4 x 15
HIIT Cardio
- Jumping Jacks 25
- Strenge Burpees 7
- Hurtige trin op: 40
- Push Ups: 10-15
- Jump Lunges: 15 hvert ben
Gentag dette 7 gange i mindst mulig tid.
Efterfulgt af
- Kropsvægt Planker
Set 1: 1 Min
Sæt 2: Till Failure
Yash Sharma er tidligere fodboldspiller på nationalt niveau, nu en styrketræner, ernæringsekspert og naturlig bodybuilder. Han driver også en YouTube-kanal Yash Sharma Fitness, hvorigennem han sigter mod at uddanne alle fitnessentusiaster til at maksimere deres gevinster ved hjælp af metoder, der understøttes af videnskab og let kan anvendes. Forbind dig med ham på Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook og Instagram .
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
