Træner hårdt, men stadig ingen muskelvækst? Drop Sets vil helt sikkert hjælpe dig
Hvis du er en naturlig løfter, er chancerne for, at du rammer et vækstplateau. Uanset hvor meget på det punkt du er med din ernæring og hvile, vil du stadig ramme en vejspærring. Et plateau er et stadium, hvor din krop holder op med at vise nogen resultater uanset din vedholdenhed og dedikation til din træning. Hvordan løses dette problem? Nå, ingen grund til at bekymre sig, som med dette stykke, vil jeg nedbryde de mest effektive værktøjer til at bryde igennem et sådant uønsket plateau.
Break The Plateau With 'Drop Sets'
har jeg brug for et fodaftryk til mit telt
I et drop-sæt er det, du i det væsentlige gør, at du arbejder igennem muskelsvigt. Du fortsætter med at tage reps, selv efter at din muskel har ramt en fiasko-tilstand. Hvad du gør er, at du trimmer ned på vægte, indstilles efter sæt og fortsætter med at udføre reps, indtil du når absolut muskeludmattelse. I gennemsnit kan man udføre 1-4 drop-sæt, mens man trimmer ned 10-30% af vægten. For eksempel, hvis du udfører en 100 kg squat, og du når en fejltilstand, skal du tabe 20 kg vægt og fortsætte sættet med en belastning på 80 kg. Når du rammer fejl på 80 kg igen, skal du trimme yderligere 20 kg ned og fortsætte sættet. Hver gang du får fejl, kan du fortsætte med dine drop-sæt 3-4 gange. Du kan også lave et drop-sæt i slutningen af dit sidste arbejdssæt. Der er ingen tommelfingerregel for dråber, da ideen er at inkorporere variation for at give en bedre stimulans til musklerne.
Fordele ved drop set
Når det kommer til at bryde plateau, er variation nøglen. Dine muskler er tilpasset belastning. Hvis din træning ikke ændres, skal du bedst tro på, at din krop har tilpasset sig den. Ved at inkorporere dråbesæt skal du grundlæggende øge din træning ved at øge intensiteten og lydstyrken pr. Sæt. Kort sagt - det chokerer musklerne. Drop-indstilling giver kroppen mulighed for at rekruttere maksimale muskelfibre, mens den udtømmer musklen helt. Du har tendens til at få flere DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), når du først begynder at inkorporere drop-sæt i dine træningsprogrammer, som yderligere hjælper med at forbedre muskelhypertrofi og få styrke.
Undlad at droppe sæt på hver øvelse
Ved at kende det faktum, at drop-sæt kan bryde plateauer, skal du ikke begynde at tilføje drop-sæt til alt, hvad du laver. Dette vil føre til overtræning og overdreven uoprettelig muskeltræthed, hvilket er kontraproduktivt for hypertrofi. Her er et tip: Vælg at lave drop-sæt med isolationsøvelser. For eksempel - triceps remskive skubbe ned, laterale hævninger, biceps krøller og så videre. Lad alle dine sammensatte elevatorer forblive eksplosive med målet om at være livstunge med hvert sæt, mens du bruger dette værktøj (drop-sæt) i dine isoleringsøvelser som efterbehandler. Prøv derfor et drop set i din næste træningssession, og del din feedback i kommentarfeltet.
Rachit Dua er en avanceret K11-certificeret fitness-træner til generel og speciel befolkning (mennesker med medicinske problemer, alderdomsfolk, gravide og børn) og en certificeret sports ernæringsekspert. Du kan komme i kontakt med ham her .
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
