Hvad er jump squats og hvordan man gør dem
Når det kommer til træningsben, ved vi alle, at vejede gratis squats er kongen af alle øvelser. Årsagen er, at det fungerer dine quads, hamstrings, glutes, lænd og kalve. Men vi har alle brug for en slags nyhed i vores træningsrutine, ikke? Nå, medmindre du er en gudfrygtig sjæl, der er tilfreds med alle de øvelser, du har lavet og ikke behøver nogen ændring. Her er en øvelse, der helt sikkert vil sparke dig - JUMP SQUAT.
Hvad er Jump Squats?
Det er en træning med høj intensitet, der er plyometrisk, dvs. en form for træning, der involverer hurtig og gentagen strækning og sammentrækning af musklerne, designet til at øge styrke og hastighed. Enkelt sagt - et jump squat fungerer med de samme muskler som et almindeligt squat, men med et ekstra spring.
Hvem skal gøre det?
1. Enhver, der har mestret færdigheden ved at sidde på huk eller har lavet squats korrekt i mindst 6 måneder.
to. Atleter, der forsøger at øge deres spring og effekt.
3. Power-løftere forsøger at øge deres vægtbelastning på regelmæssige squats.
Fire. Bodybuilding-entusiaster forsøger at tilføje ny træningsstimulus i deres rutine for at bryde igennem plateauer.
5. Dybest set enhver, der prøver at være mere adræt og atletisk.
Hvem skal ikke gøre det?
1. Begyndere, der endnu ikke har lært at squat ordentligt med korrekt teknik.
to. Overvægtige / overvægtige individer - Jeg er sikker på, at du ikke vil hoppe med den ekstra vægt, du bærer på dig selv, hvilket gør det risikabelt for de nye knæled.
3. Nogen med ACL / knæproblemer
støbejern hollandske ovnopskrifter indendørs
Hvilken vægt skal du starte med?
Svaret er simpelt. Har du med hvilken vægt en Powerlifter, der squats 500+ pund nu, startede med? Dette spørgsmål er dumt. Lær bevægelsen først med din egen kropsvægt uden nogen ekstern belastning. Når teknikken er sorteret, udvikler de sig ved at tilføje modstand i form af håndvægte eller vægtstænger.
Start Sådan her
1. Så du starter simpelthen Jump squats med din egen kropsvægt. Jeg er ligeglad med hvor meget du allerede squat, det er stadig bedst at starte med din egen kropsvægt. Hvis du føler, at disse kropsvægtsspring ikke føles hårde på dine knæ, kan du gå videre til næste progression.
to. Næste progression er at begynde at tilføje håndvægte og tomme barbells. Husk - prøv altid med tom vægtstang, for her springer du for første gang med en vægt på ryggen. Når du først føler, at du ikke lader barbell falde af eller rammer for hårdt på din øvre ryg, kan du komme videre ved at tilføje vægte.
3. Start med omkring 30% af din 1 RM og fremskridt op til 45-50% af din 1 RM i de næste par sessioner. Så hvis du kan bakke squat 100 kg til 1 RM, starter du med en total vægt på 30 kg (ja, denne vægt inkluderer vægten af standard olympisk vægtstang på 20 kg) til Rep-interval 4-6.
Denne værdi vil variere fra person til person, og 30% er et anstændigt sted for endelig progression. Da vi er mere bekymrede over at udvikle maksimal hastighed og rekruttere maksimal hurtig rykkende muskelfiber, skal vi arbejde i rep-området på 1-6 kun
Kropsholdningen
1. Tag skulderbredde eller lidt bredere holdning med tæerne pegende udad.
måltider at spise under camping
to. Sænk dig ned i en kvart eller en halv squat-position. (Du behøver ikke at gøre disse i samme dybde som du vil i en almindelig Squat, der er under parallel eller i det mindste parallel. Men hvis du stadig vil prøve, hvis du har god knækledslethed, kan du gå videre).
3. Spring eksplosivt højt, som du kan.
Fire. Land sikkert betyder det, at nedstigningen skal styres nok, så du først lander på dine hæle og bøjer dine knæ for at absorbere stød.
Det var alt folkens. Prøv disse Jump Squats for de mange fordele, det har at tilbyde.
Singh Daman er On-Floor og online personlig træner og PG-eksamensbeviser inden for fitness og ernæring, der mener at fysisk kondition er lige så vigtig i ens liv som åndedræt, sove og spise. Du forbinder med ham på hans YouTube-side
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
