Den 20 minutters skulderdræbende træning
Skulderen er en af de mest komplicerede led i menneskekroppen. Kugle- og sokkelfyldningen på denne samling gør den yderst sårbar over for skader, mens den løfter tungt med dårlig form. De fleste løftere, erfarne og uerfarne, bruger dårligt programmerede træningsprogrammer til at ramme skulderens forreste, laterale og bageste hoveder. Skuldermuskulaturen er en kompleks blanding af langsomme trækfibre og hurtige trækfibre. Dette betyder, at du skal træne i et højt og såvel lavt som moderat rep-interval. Her er en træning, der hjælper dig med at forstå, hvordan skulderens skulder trænes.
mad ideer til at tage camping
Udstyr: Ja
Varighed: 20 minutter
Øvelser:
1) Siddende militærpresse
Sæt: 4 (stigende vægt)
Reps: 8-12
Tid: Langsom sænkning, hurtig op
Nøglen her er at overbelaste og arbejde fronten og de laterale deltoider til udmattelse ved at generere høj spænding med moderat tung vægt. Styr sænkningsfasen så godt du kan og eksplodere op.
to) Lateral hævning
Sæt: 3 (5 kg-10 kg)
Reps: 10-15
Tid: Kontrolleret
De fleste fyre knepper dette træk op ret dårligt, så læs dette omhyggeligt. Stik albuerne på dine sider med hammergrebede håndvægte i dine hænder. Lav nu ikke en 90 graders vinkel og start slagteriet. Målet er at opnå 90 procent 'lige udad' udvidelse af hænderne uden at bøje albuerne. Sådan trænes sidehovedet.
3) Standing One Arm Arnold Press (modificeret)
Sæt: 4 (stigende vægt)
Reps: 8-10
Tid: Kontrolleret
Hold begge håndvægte foran dit ansigt, og hold nu den venstre håndvægt frossen, hvor den er, og gør 4 reps af Arnold-pressen med højre hånd. Frys nu den højre håndvægt og lav 4 reps med venstre. Reps med hver ende går ned som - 3, 2 og 1 hver arm.
4) Face-Pull
Sæt: 4
Reps: 8-12
Tid: Langsom og klemt
Det er på høje tid, at du holder op med at ignorere din bageste deltoidudvikling. Face-pulls er en af de bedste øvelser, der retter sig mod de bageste delts. Brug et supineret greb på rebet og klem og hold så godt du kan, når du trækker.
( Bemærk: Hvil ikke i mere end 20 sekunder mellem sætene. )
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
