På vej til en fest? Prøv denne vanvittige 30-minutters armpumpetræning og vis dine kanoner
Hvem kan ikke lide at vise armene på fester? Men hvad gør du, når du har travlt og har kort tid? Hvordan får du disse pumpede biceps? Nå, bekymre dig ikke. Vi har din ryg.
Her er en kort tidsbesparende træning, der giver dig en sindssyg bicepspumpe:
For det første skal din træningsform være på punkt, ellers svinger du bare med armene og får ikke de potentielle resultater. Også tempoet skal være meget kontrolleret. Hold den excentriske fase langsommere end koncentrisk.
bedste måltidserstatning proteinstænger
Træningen
Rep Range for arbejdssæt: 12, 8, 6
Antal arbejdssæt: 3
Antal opvarmningssæt: to
Rep Range for opvarmningssæt: 12 (Vælg lettere vægt sammenlignet med arbejdssættet på 12 rep max)
hvordan ved du, om en pige kan lide dig tilbage
Hviletid: 45 sekunder-1 minut
Split
A. Mål muskler: Triceps
A1: Luk grebbænkpresse
Pro Tip: Hold grebet på skulderbredden fra hinanden, og bøj underarmene let mod brystet, når du bringer stangen ned. Giv en pause på et sekund, og skub den derefter op, mens du fokuserer på dine triceps.
A2: Liggende triceps remskiveforlængelse
Pro Tip: Tag fat i remskiverstangen fast ved skulder bredde fra hinanden. Bring det langsomt ned, og skub det op uden et ryk. Gå efter 2 drop-sæt efter afslutningen af dit sidste arbejdssæt.
A3: Omvendt greb Triceps remskive skub ned
Pro Tip: Giv en pause på et sekund, hver gang du skubber den ned.
B. Målmuskler: Biceps
sjove ting at tænde i brand
B1: Biceps Barbell Curls
Pro Tip: Lav 2 opvarmningssæt her og under arbejdssættet, giv en pause på et sekund ved hver koncentrisk bevægelse. Føl sammentrækningen hver gang du krøller.
B2: Hæld håndvægt krøller
Pro Tip: Sæt bænken i en 45-graders vinkel, og sørg for at dit hoved hviler tilbage ved bænken, når du tager startpositionen. Arme skal hænge lige ned og ikke tage albuerne fremad, mens du krøller den op.
B3: Hammer Dumbbell Curl
Pro Tip: I løbet af den excentriske fase skal du lade dine arme blive helt lige, og mens du krøller den op, skal du holde dine albuer stabile. Gå efter mindst 3 drop-sæt her i dit sidste arbejdssæt.
C. Målmuskel: Underarme
hurtig tør trail løbesko
C1: Farmer's Walk ved hjælp af håndvægte (3 runder)
Pro Tip: Tag håndvægtene fra midten. Øg vægten med hver runde og foretrækker at vælge en udfordrende vægt. Brug et bælte for bedre kernestøtte i det tungeste sæt.
Giv denne enkle, men effektive træning et skud, og lad mig vide din feedback på min Instagram @rachitdua.
Rachit Dua er en avanceret K11-certificeret træner til generel og speciel befolkning (mennesker med medicinske problemer, alderdomsfolk, gravide og børn) og en certificeret sports ernæringsekspert. Du kan komme i kontakt med ham Facebook og Instagram .
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
