Tror du, at du er en hukommende konge? Denne squat-variation vil dræbe dine quads
En stærkere squat vil gøre mere end bare at bygge store ben. Det vil hjælpe med at forbedre din samlede atletik. Du bliver generelt stærkere og mere adræt. Desuden vil din krops kraftproduktionsmekanisme under de tre store elevatorer blive bedre og bedre. Hvis du har været på huk i et stykke tid nu og på udkig efter at gøre det mere udfordrende, er her noget, du skal tage til efterretning.
The 2 Second Pause Squat
Hvis du har været på huk konstant i en periode, hjælper squatting alene to gange om ugen dig ikke med at øge dit antal squat. Du er nødt til at udfordre din krop med andre bevægelser. Og det er her, hvor 2 sekunders pause squat kommer ind. Hvis squats er kongen af øvelser, skal du betragte dette som dets efterkommende søn. Her er 5 grunde til, at du har brug for at inkorporere den 2 sekunders pause i squat i din benrutine.
1) Stærkere tværgående mave og indvendige skråplaner
Åndedræt under belastning i en pause, der er sat på pause, styrker den tværgående abdominis og indre skråplan i større grad end konventionelle squats. Det hjælper med at opbygge en stærkere kerne med tæt og blokeret udseende abs. En stærkere kerne giver dig også mulighed for at bøjle mere effektivt og hjælpe dig med at løfte tungere vægte under konventionelle knebøjninger.
2) Forbedret stivhed i overkroppen = Bedre kraftoverførsel
Squat er ikke kun en øvelse i underkroppen. Det er en hel kropsbevægelse. For en perfekt squat skal du effektivt overføre kraften fra dine ben til dine hofter, til din overkrop og derefter baren. Manglende vedligeholdelse af en stiv torso forårsager tab af kraft, hvilket resulterer i en ineffektiv squat. Dette er den primære årsag til, at du vil se, at mange dudes kan benpresse et ton, men næsten ikke kan sidde på huk. Sæt squats kræfter på pause og lær din hjerne at opretholde en strammere overkrop, hvilket forbedrer kraftoverførslen.
3) Bygger tillid til at komme ud af hullet
Den sværeste del, når du huk ved maksimal belastning, kommer op fra bundpositionen på en squat, altså hullet. En pause, der er sat på pause, forstærker belastningen på hoftebøjningerne isometrisk, hvilket sikrer, at du har tilstrækkelig styrke, når du trækker dig tæt på din max 1 rep. Også, bevidst pause i bundpositionen skaber mere selvtillid som en hukommelse, og når du mestrer at håndtere den sværeste del, bliver resten en kagevandring.
4) Mere squat-praksis = Optimeret løftemekanik
Sammensatte bevægelser som squats, bænkpresse, OHP, markløft osv. Er ikke bare øvelser, de er 'elevatorer'. Jo mere du øver dem, jo bedre bliver du ved dem. Tilføjelse af en anden variation af squats giver dig mulighed for at øve et større samlet volumen. Da det er en mere kontrolleret bevægelse, giver det dig en mental kontrol af din form på forskellige punkter i en squat som den excentriske, koncentriske og giver dig mulighed for at optimere din løftemekanik. Personligt indså jeg, efter at have lavet en pause i squats, at jeg var overdriver hoftehængsling under det excentriske og miste magten.
5) Træning med sårede knæ og hofter
Hvis dine knæ og hofter begynder at gøre ondt, mens du laver tunge squats og udfører andre øvelser i underkroppen, vil jeg varmt anbefale at tage en fyring fra tung træning for at komme sig og indarbejde de 2 sekunders pause squats. Fordelen er større tid under spænding. Denne variation vil producere betydelig muskelvækst selv med let-moderat belastning, og resten af ovennævnte grunde vil have en stærk overførsel til dine konventionelle squats.
Bemærk: Udfør kun denne øvelse, hvis du har siddet på huk konstant i mindst 1 år.
Vælg en belastning, som du nemt kan udføre 15-20 reps med. Kom under baren og squat med en lidt mere kontrolleret excentriker, hold pause i bundpositionen og ån ud helt efterfulgt af en fuld ånde inde. Dette markerer dit 2 sekunders hold i bunden og derefter sidder op. Gør det i 2-3 sæt med 6-10 reps to gange om ugen. Når du først har mestret teknikken, kan du også begynde at gøre det med tungere belastninger.
Yash Sharma er tidligere fodboldspiller på nationalt niveau, nu en styrketræner, ernæringsekspert og naturlig bodybuilder. Han driver også en YouTube-kanal Yash Sharma Fitness, hvorigennem han sigter mod at uddanne alle fitnessentusiaster til at maksimere deres gevinster ved hjælp af metoder, der understøttes af videnskab og let kan anvendes. Forbind med ham på Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook og Instagram .
Hvad synes du om det?
Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.
Skriv kommentar
