Bodybuilding

Hvor mange dage om ugen skal armene trænes for maksimal biceps- og tricepsvækst

Der er ofte en varm debat om, hvor mange gange en person skal træne deres arme om ugen, især når målet er at få maksimal størrelse Som man siger, 'uddannelse er vigtig, men større biceps er vigtigere ', her er nogle vigtige oplysninger for at ramme kanonerne.



Så hvor ofte skal du træne dine arme, hvis du vil have større biceps?

Hvor mange dage om ugen skal våben trænes

Lad os finde ud af ved hjælp af et par undersøgelser.





bedste højprotein måltidserstatning shakes

Lad os først forstå, hvor mange gange har du brug for at træne for at se muskler overhovedet vokse? En observationsundersøgelse blev udført på amatør mandlige bodybuildere med en undersøgelse, der spurgte dem, hvor ofte de trænede en muskelgruppe om ugen. Hele 69% af dem trænet ved hjælp af bro-split aka '1 muskelgruppe om dagen' og trænet hver muskelgruppe kun en gang om ugen. Mens 31% trænet deres muskelgrupper to til tre gange om ugen. [1]

Da det var en undersøgelse, der blev udført inden for mandlig fysik og for bodybuilding-konkurrenter, viser det, at selv træning af dine arme en gang om ugen fører til muskelvækst. Nu er spørgsmålet stadig - hvor mange gange skal man løfte for maksimale gevinster?



En meta-analyse (en undersøgelse af undersøgelser) blev udført om dette nøjagtige emne af Brad Schoenfeld i 2016. Schoenfeld og hans kolleger kiggede på 10 undersøgelser og sammenlignede studier, der undersøgte 1 gang om ugen træningsfrekvens versus studier, der kiggede på 2-3 gange pr. uges træningsfrekvenser.

Deres fund viste, at der var masser af beviser, der foreslog, at træning mere end 1 gange om ugen var mere gavnlig for at maksimere muskelvækst. Det viste, at træning 2-3 gange om ugen resulterede i cirka det dobbelte af muskelvæksten fra baseline (3,7% vs. 6,8%).

Den logiske tvivl, man måtte have her, kan være, at grupperne, der gjorde det 2-3 gange, trænede mere. Skønheden ved de inkluderede studier var, at hver af grupperne, 1x vs. 2-3x om ugen, havde den samme samlede træningsvolumen, samme øvelser og de samme hvileperioder mellem sæt.



Hvor mange dage om ugen skal våben trænes

Den eneste forskel er antallet af gange, muskelgruppen blev trænet om ugen. Når vi kommer til konklusionen, hvor mange gange skal du træne dine arme om ugen for at maksimere gevinster?

De nuværende beviser viser, at du i det mindste skal træne dine arme direkte 2x om ugen, hvis dit mål er at pumpe disse kanoner op. En anden takeaway er, at du skal være i stand til at gøre noget, du kan være konsekvent på. Hvis du arbejder din tidsplan smart, skal du være i stand til at ramme dine arme 2x om ugen meget let.

hvad gør fyre efter et opbrud

Referencer:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567

to. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Forfatter bio :

Pratik Thakkar er en online træner, der betragtes som en person, der gør det let for dig at forstå processen ved at sætte tingene i den rigtige sammenhæng og give videnskabelige baserede anbefalinger. I sin fritid kan Pratik lide at læse om psykologi eller spille på sin PlayStation. Han kan nås kl thepratikthakkar@gmail.com til dine fitnessrelaterede forespørgsler og coachingforespørgsler.

Emraan Hashmi

Hvad synes du om det?

Start en samtale, ikke en ild. Send med venlighed.

Skriv kommentar